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【1月の食育コラム】免疫力をアップするバランスのいい体づくり

1月に考えたい食育ピクトグラムは「太りすぎない やせすぎない」

こんにちは!食育インストラクターのracssです。
食育ピクトグラムで考える今月の食育テーマは「太りすぎない やせすぎない」です。

「食育ピクトグラム」についてはこちらの記事をご覧ください▼

「年末年始に食べすぎちゃったからおなかを引き締めなくちゃ」と思っていませんか。
感染症対策も引き続き必要な中ですので、免疫力をアップするためのバランスのいい体づくりを意識したいところ。
今回は簡単に取り組める方法を紹介します。

BMI22が適正体重と言われる理由


ではまず「太り過ぎ」と言えるのはどのくらいからなのでしょうか。
BMI(Body Mass Index=ボディマス指数)という身長と体重の数値から適正体重を割り出す方法があります。

日本肥満学会の基準では、一般的にBMI18.5未満が低体重(やせすぎ)、22が適正体重、25以上から肥満と分類されます。
BMIの割り出し方は体重÷(身長×身長)です。

体重55キログラムで身長155センチとすると、55÷(155×155)=22.8 となりますね。ほぼ適正体重と言えるでしょう。
体重60キロだったとしても24.9ですので、ぎりぎり「肥満」ではないことになります。
逆に身長155センチで体重44キログラムとすれば、BMIは18.3と出ますのでこれはやせすぎに分類されてしまうわけです。

BMI22がなぜ適正体重なのかといえば、統計上最も死亡率が少ない数値だから。BMI22前後に位置する人は、最も病気にかかりにくい健康体であるという考え方になります。

太り過ぎでは高血圧や糖尿病といった生活習慣病が持病となることが多く、免疫力も下がるので、健康を崩す率が高くなります。

痩せすぎでは、貧血や慢性疾患を抱えるケースが多くなり、免疫力も低下します。

がんや心疾患、脳血管疾患による死亡率で見ると、太り過ぎも痩せすぎも実は同じくらいリスクが高いという統計結果が出ているのです。

詳しくはこちらのページをご覧ください。
「肥満指数(BMI)と死亡リスク」(国立がん研究センター関連ページ)

太りすぎもやせすぎもだめ


それで「太りすぎない、やせすぎない」ことが健康維持のためにかなり重要なポイント。
BMIの計算には内臓脂肪率や筋肉量は含まれないため一概には言えませんが、ひとつの目安としてBMI22前後の体重をキープすることを目標にしていきましょう。

筋肉をつけるのが大事

では具体的にどうやって体重をコントロールしていくのかというと、キーワードとなるのは筋肉です。
きちんと必要な筋肉をつけていくことは、太りすぎないことにも痩せすぎないことにも必要なんです。

  • 筋肉がつけば、余分な脂肪をエネルギーとして消費してくれるので太り過ぎが解消できます。
  • また活動に必要な筋肉をつけることによって、血流がよくなり代謝も上がるので健康的な栄養吸収ができるようになり、痩せすぎから抜け出せるようになります。
  • それにしなやかな筋肉をつけるエクササイズは美容効果も期待できますし、怪我をしにくくなったり、疲れにくくなるというメリットもありますね。

ラジオ体操やってみよう


普段ほとんど運動していない人がいきなり筋トレを始めると怪我のリスクがありますので、少しずつ体を慣らしていきましょう。

だれもが知っている「ラジオ体操」も優れたストレッチ効果と運動効果があります。朝晩1回ずつラジオ体操を習慣にするだけで体の感覚が変わってくるはず。

楽しそうなエクササイズやヨガなどが流行っている中で「ラジオ体操なんておしゃれじゃない」と思うかもしれませんが、まずは体を動かす習慣が大事!
年令問わずできますので、ぜひ高齢の方にも勧めたいですね。

納豆を毎日食べよう


免疫力アップのためにはもちろん食べるものも大切です。
免疫力を強めるためには、腸内環境を良くする食品、体温を上げる食品、粘膜を強くする食品、抗酸化食品などを食べることが役立ちます。

日本人に馴染みが深く、簡単に食べられて値段も手頃な健康食材として納豆がおすすめ!

納豆は筋肉の材料になる良質なタンパク質であると共に発酵食品でもありますので、体を作り腸内環境を整えるはたらきがあります。ごはんのお供にするのはもちろん、お豆腐にかけたり、他の食材と和えたりなどアレンジも無限ですよね。
納豆そば、納豆パスタ、納豆オムレツなどなど。できるだけ加熱しない調理法がおすすめです。
ぜひ納豆習慣で体を強くしていきましょう。

他にも体に良い食品はたくさんあります。以前にこちらの記事にまとめていますので併せてご覧ください。
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まとめ

1月のテーマ

食育ピクトグラムで考える今月の食育テーマは、「太りすぎない やせすぎない」でした。

太りすぎない、やせすぎない、ちょうどよい体格の目安はBMI22前後です。
体重÷(身長×身長)=BMI

そして病気にかかりにくい健康的な体をキープするために、適度な運動と免疫力を上げる食べ物が必要です。
この記事では、だれもが手軽に取り組めるラジオ体操納豆を食べる習慣をおすすめしました。
これならできそう!と思ったらぜひ続けてみてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました。
来月の食育テーマもお楽しみに。

食育インストラクターになりました
わたしはコロナ自粛期間を活用して食育インストラクター2級を取得しました。
食育インストラクターは公私共に活用できる知識が増えてかなりおすすめです*

主婦が食の資格を取るには?
こちらの記事で特集したのでよかったらぜひご覧ください▼▼