免疫力アップ食材のリスト｜毎日食べて抵抗力をつけよう｜食育インストラクターのおすすめ

菌やウイルスに抵抗するには、体の免疫力そのものをあげていく必要があります。
免疫力を高めるのには、睡眠、食事が重要！

この記事では体を整えるのに役立つ食品をリストアップしました。
この中からいろいろバランスよく組み合わせて食事に取り入れて、体調キープしましょう。
手軽な食べ方も合わせてご紹介します。

腸内環境をよくする食べ物が免疫力アップに効果的

まずは腸内環境の良しあしが免疫力の高い低いに直結します。
そこで食べるべきなのは発酵食品と食物繊維を含む食材です。

 

ヨーグルト

ヨーグルトがおなかにいいのは有名ですが、毎日100g程度を食べ続ける習慣がベスト。
ナッツやフルーツを入れて食べる人も多いですね。

ただし、乳製品の食べすぎはコレステロール値に影響しますのでほどほどに。
寒い時期は冷たいヨーグルトが食べにくいですが、そんなときはサプリメントで摂っても。

納豆

納豆も非常にパワーのある発酵食品です。
豆の食物繊維、タンパク質も摂り入れられます。

ごはんのお供にもなり、比較的安価に買えるのもいいところ。
テレビで取り上げられた途端、店頭で品薄になってびっくりしました。

ただしあのねばねばが急いでいるときにはちょっと厄介かも。
ふりかけ状で食べられる「粉末なっとう」があると手軽です。

みそ

味噌は日本の主役級の発酵食品。食物繊維も含みます。
お味噌汁にするときは、味噌の成分を壊さないように沸騰させてはいけません。
お味噌を溶いたらすぐ火を止めましょう。

お湯で溶くだけのインスタントお味噌汁でも。
具も入っていてふんわり広がるフリーズドライのものは結構好きです。

海藻類

ワカメに代表される海藻類は、水溶性食物繊維が豊富。
お味噌汁に入れるのもいいし、カラフルな海藻サラダでたっぷり食べるのもおすすめ。

豚しゃぶと一緒に今夜のメインでいかがでしょうか。
海藻サラダ用の乾燥タイプが色もきれい、歯ごたえもちゃんとあって本当に便利です。

粘膜を強くする食材で抵抗する

目やはな、のどの粘膜に菌やウイルスが付くことが感染の経路になります。
だから粘膜そのものの抵抗力を強めておくことも一つの重要な対策になりますね。

人の体の粘膜を強化するのはビタミンAとオメガ3脂肪酸です。

ニンジン

ニンジンのβカロテンが体内でビタミンAに変化します。
ニンジンをたくさん食べられるメニューと言えば、きんぴらや「人参しりしり」でしょうか。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油で炒める料理がいいんです。

料理がなかなかできない場合はサプリメントも併用できます。
複数入っているマルチビタミンタイプが手軽ですね。

かぼちゃ

カボチャにはβカロテン、ビタミンC、ビタミンEの三大抗酸化ビタミンがすべて含まれています。
粘膜強化とともに血行促進や抗酸化ができるなかなかすごい食品なんです。

ビタミンCは水溶性、βカロテンとビタミンEは脂溶性なので、やはり油を使って調理して丸ごといただけるような料理がおすすめ。
カボチャのシチューやグラタンもいいですね。
冷凍かぼちゃがカットしてあってとっても便利です。

まぐろや鮭

まぐろや鮭に多いオメガ3脂肪酸は、粘膜細胞の材料となり強い細胞にしてくれます。
お刺身や焼き魚など食卓に取り入れやすいですが、さばくのが大変な時は缶詰でもいいんです。
ツナとか、サケフレークをご飯やサラダに入れるなら手軽ですね。
サプリメントにもなっていますので、魚が苦手な人も。

アマニ油

オメガ3脂肪酸である油として代表的なのがアマニ油。
他にえごま油やシソ油、くるみなどからも摂ることができます。
加熱せずに、サラダのドレッシングに使うのがおすすめ。

アマニ油はくせがないので、飲み物に垂らす方法もあります。
食卓に置いておいて、食べる直前に納豆やお味噌汁に入れる方式にすると簡単です。

体内の温度をあげると1度上がることに免疫力30％アップ

体温を上げることが免疫を強めることがわかっています。
冷え性の人や、普段の体温が低い人はその分免疫力が強くないということになります。

だから体の中からあたためる食品で強くしていく必要がありますね。
体温を上げるのには良質のたんぱく質が欠かせません。

そのほか、ポカポカ食材の生姜も併用できます。

赤身の肉や鶏むね・大豆

赤身の肉や鶏の胸肉、大豆などで良質のたんぱく質を補給します。
タンパク質は筋肉の元となり、筋肉が増えると体温がアップします。
もちろん適度な運動をすることで筋肉がついていきます。

大豆は水煮の冷凍タイプを常備しておくと、サラダに加えたり、シチューの具にしたり、豆ごはんにしたりと手軽に応用ができるのでおすすめ。

生姜

生姜のショウガオールが体内で温め効果を持続させます。
生姜の辛み成分ジンゲロールが熱を受けるとショウガオールになるため、温かいものに加えるのがポイントです。

「生姜紅茶」や生姜焼き、中華スープなどに生姜を多めに加えて食べましょう。
新ショウガは千切りにして炊き込みご飯に入れるのも美味しいです。

飲み物に入れるなら乾燥の「生姜パウダー」が手軽。
なかでも蒸してからパウダー状にした「乾姜」は漢方薬にも使われるパワー食品。
国産にこだわるなら高知産が有名です。

食材の抗酸化作用で抵抗力を上げる

抗酸化作用のある食材は、体内の活性酸素を取り除き、免疫機能の低下を防ぎます。
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、ポリフェノール各種などが高い抗酸化作用で知られています。

にんにく

にんにくの硫化アリルはアリシンという成分に変化し、強い抗菌作用、抗酸化作用があります。
玉ねぎや長ネギ、ニラにも含まれます。

抵抗力アップのためにたくさん食べたいですが、胃腸の刺激となるので食べすぎには注意。
臭いが気になるときはサプリメントが便利ですね。

アボカド

アボカドはビタミンEが豊富。
ビタミンEは強力な抗酸化作用、血行促進作用があります。
血行を良くすることによって疲労回復や冷え性対策にも。

アボカドは良質のたんぱく質・脂質を補給できる野菜なので、一石二鳥ですね。

生でサラダ、ソテーも美味しいですよ。肉巻きアボカドならメインのおかずになります。
ビタミン効果のためならアボカドオイルもおすすめ。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種。
抗酸化作用、抗菌作用で知られています。

「緑茶うがい」はそれほど効果的ではないので、ぬるめのお湯で淹れた緑茶を少しずつ飲む方法がおすすめです。
粉末緑茶なら、丸ごと緑茶の成分を摂り入れられるのでいいですね。
粉末タイプをクッキーなどに練り込んでしまう技も使えます。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンcとビタミンEを含む優秀食材。
サラダにもスープの彩りにも活躍します。
糖質の少ない野菜でもありますので、蒸しブロッコリーを主食がわりにするのもいいですよ。
手軽に使うには冷凍ブロッコリーがおすすめ。

免疫力を高める食材まとめ

体の免疫力を強くするには、普段の食事で栄養をしっかり摂ることが大切です。
ビタミン類や発酵食品、ポリフェノールを多く含む食品を使うのがポイントになります。

個人的には生姜パウダーを年中飲み物に入れて摂っています。
パウダーになるとあまり辛みも感じなくて、紅茶に入れてもココアに入れてもコーヒーに入れてもいい感じ。
この時期は他にもいろいろな食材を使って抵抗力をつけていきたいですね。