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糖質制限用おから蒸しパンの作り方 美味しいので食べ過ぎ注意!

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糖質制限をしていると普通のパンは食べられないですが、小麦のかわりにおからや大豆粉、ふすまなどを使ったパンなら大丈夫。
中でも電子レンジで数分でできてしまうおから蒸しパンは、簡単なのにしっとりと美味しいのでおすすめです。
私も初めて作った時から気に入ってしまいました。

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たまご味の甘い生おから蒸しパンの作り方

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生のおからで作るレシピです。
粗目のおからパウダーを水で戻したものでもOKです。

おからパウダーで作るレシピは別の記事で書いています。
「2人用のおから蒸しパンレシピ(超微粉パウダー使用)と容器のこと」

「たまご蒸しパン」が好きな人は好きになれると思います。
甘さは砂糖ではなく糖質ゼロの甘味料を使ってください。
今回はスーパーで手軽に買える「パルスイート」を使用。
糖質ゼロの甘味料についてはこちらの記事で書いています。
「エリスリトールで糖質制限中でも甘い料理ができます」

直径12cmの耐熱容器1個分です。

材料
生おから50グラム(またはおからパウダーを戻したもの)
卵 1個
パルスイート小さじ半分
ベーキングパウダー 1グラム
牛乳 大さじ1
バター 小さじ半分
作り方

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1.耐熱容器にすべての材料を入れます。

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2.よくかき混ぜます。

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3.表面を平らにならします。

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4.電子レンジ600Wで2分半加熱します。

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5.容器をひっくり返して冷まします。
これは熱いうちに容器から外すということと、
加熱ムラがあった場合も余熱で火が通るようにするという意味があります。

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6.粗熱がとれたら、容器から取り出し完全に冷まします。
乾燥しすぎないために、わたしは乾いた手ぬぐいで軽く覆って冷ましています。

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7.すっかり冷めたら、ひとつずつラップで包み保存します。

おから蒸しパンのアレンジ

食べてみると、ぼそぼそしていなくてふんわり、見た目よりもずっとしっとりしています。
こんなに美味しいとは、嬉しい驚きでした。
ダイエット食とは思えないくらい。

一回に4個ずつまとめて作っておきますが、一度の食事で1個食べてしまうとかなりの満腹感なので、半分にしたり4分の1にしたりで間に合うことが多いです。

このほか、麺がわりの白滝を食べたり、おかずによっては主食なしでも満足できたり、時々は量を減らしたご飯を食べたりするので、4個作っておけば4、5日分になります。(だいたい、一日1個のペースで消費しています。)
ぴっちりラップで包んでおけば、冷凍保存可能。
食べるときは自然解凍でOKです。

バニラエッセンスを入れるともっとお菓子っぽくなります。
半分凍っているのを小さめにカットして、ヨーグルトをかけて食べたらチーズケーキのデザートみたいでした。

基本の作り方がこれですが、甘さを控えめにしたり、スパイスを混ぜたりしてアレンジができます。
カレー粉をまぜるのと、ココアを混ぜるのも定番。
抹茶やゴマ、ナッツとか、あとちょっと糖質プラスになっちゃいますがレーズンとかもいいですね。
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甘さを減らしてお食事マフィン風に作って、チーズとハムをのせ、トースターであぶったのがこちら。
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マヨネーズとレモン果汁を入れて、白ゴマをたっぷりかけて蒸した調理パン風がこちら。

よく朝やお昼に、家族には食パントースト、私はこの蒸しパンを食べています。
サンドイッチ風にもできるし、家族がカレーの時には、私だけライスの代わりに甘くない蒸しパンをちぎってカレーにつけて食べます。
普通のパンやご飯が恋しくなるかなと思ったけれど、なぜか飽きないんですよね。

食べ方の注意

美味しいのでパクパクと食べてしまいますが、普通のパンを食べるときのように急いで食べるとのどつまりします。
なるべく小さくちぎりながら、よく噛んで食べるようにしてくださいね。
それから、おからの食物繊維はおなかのなかで水を吸って膨らむので、水分をたっぷりとるようにしないと便秘になることも。




おからパウダーの細かさのこと

普段私がおから蒸しパンに使っているのは乾燥おからです。
私はおからを蒸しパンだけじゃなくサラダや卯の花にも使いたいので、割と粗目のおからパウダーを愛用しています。
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これは、5倍の水で戻すと生おからとして使えるという乾燥おから。粗すぎず、細かすぎず、とても気に入っています。
少し粗い食感が残っているものじゃないとポテトサラダ風にならないし、具をたくさん入れた卯の花も細かすぎるおからだと変な感じがするので、これくらいがちょうどいい。
楽天で送料無料で送ってくれるお店で買いました。

イオン系列のスーパーだとお豆腐やおからのコーナーでおからパウダーが買えるのですが、これよりかなり粗めの感じです。蒸しパンにするにはちょっと口当たりが気になるかもしれない。
また普通に生で売っているおからで作ることもありますが、そうするとできあがって手で割ると長めの繊維が目に見えるくらいの仕上がりです。若干口に残るかなという気がするので、もしかしたら苦手な人もいるかもしれません。
だから今の乾燥おからが私にはちょうどいい気がしています。

もっときめ細かいケーキやふんわりパンを作りたいときは、超微粉のおからパウダーというのが売っているのでそれも試してみたいなあと思っています。← 別の記事で試してみました
「おからパウダー(超微粉)でココア蒸しパンを作ったらケーキみたいで満足度いっぱい」

どちらのおからパウダーも向いているレシピが違うので、使い分けるのがいいかもしれないですね。

ムク
糖質制限関連の記事はほかにもあるよ。よかったらみてね。

「おから蒸しパンがまずい!スポンジみたいになった失敗の原因」
「糖質オフの大豆粉ピザレシピが簡単で美味しい」
「イオンやスーパーで買える低糖質なお昼ごはん実例と選び方のコツ」



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書いている人

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racss

北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師です。
暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中。
最近のお気に入りは糖質制限の食事と家庭菜園。

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