糖質制限のメニューのときはどうしても物足りなさを感じることがあります。
でもスープがあると満足感アップ、体も温まってほっこりしますよね。
例えば前にご紹介したスパイススープを作り置きしてあったら楽なのですが、ないときはどうしよう？
そういうときにすぐ作れるのが「炒め味噌汁」です。
糖質制限でもOKのお味噌汁の具とは
糖質制限中ってお味噌汁は飲んでいいの？
記事の後半でも説明していますが、糖質の少ない具材を選べば平気です。
「低糖質味噌汁」にするには具の選び方がポイント！
糖質の少ないみそ汁の具
・海藻類・・・わかめ、あおさ、もずく
・キノコ類・・・ぶなしめじ、まいたけ、なめこ
・葉野菜類・・・ほうれん草、小松菜、青梗菜
味噌の糖質量の違いに注意
またどの味噌を選ぶかによって、糖質量がやや差が付きます。
味噌の糖質：味噌汁1杯分（180㏄）の味噌（大さじ1）で比較
・白味噌（甘味噌）で5.8g
・赤味噌で3.1g
・麦みそで4.3g
（食品別糖質量ハンドブックより）
低糖質味噌汁には味噌を控えめに使うとよい
我が家の場合は白味噌を使うことが多いので、ちょっと糖質量が高め。
それで少な目に入れるようにしています。
目分量ですが、400㏄の味噌汁に対して大さじ1.5の味噌で作っています。
糖質制限中はご飯を食べないまたはごく少量にしているので、お味噌汁がしょっぱくないほうがいい。
味噌を控えめにすることで、ダイエットには要注意の塩分も控えられます。
炒めてコクを出すと満足感アップ
しかし薄味になると物足りない感じがしますよね。
しっかり出汁をとっていると旨みでカバーできますが、出汁をとるのが面倒なことも。
そこで、糖質少なめの具材を油で軽く炒めてからお味噌汁にします。
名付けて「炒め味噌汁」。
これ、わたしが勝手に呼んでいるだけですが、こうすると味噌が少な目でもコクが出て美味しいんです。
少量のお肉も入れるので満足度高いしタンパク質補給にもなります。
炒めるための油や肉には糖質がありませんので安心です。
低糖質でも美味しい炒め味噌汁の作り方
ではさっそく「小松菜ときのこの炒め味噌汁」の作り方です。
※小松菜の糖質：100gあたり0.4g
※ぶなしめじの糖質：100gあたり1.3g
・小松菜 軽く茹でて3cm長さに刻んだもの お好み量
・しめじ 1パック
・ひき肉 10g
・ごま油 小さじ1
・味噌 大さじ２（気持ち控えめにするといい）
・水（出汁） 400㏄
ごま油をひいた小鍋できのこ1パックとひき肉10gを炒めます。
ひき肉の色が変わったら、茹でておいた小松菜を入れ、さっと混ぜます。
※小松菜は生のものを最初から加えて炒めてもいいのですが、茹でておいたものを使うと早いしシャキシャキ食感が残るのでおすすめ。
茹でて保存しておいた間引き菜や、市販の冷凍小松菜も使えます。
そこへ、400mlの水を加えて煮立てます。
最後に味噌で味付けして出来上がり。
炒めたコクとひき肉の食感が美味しい「炒め味噌汁」のできあがり。
小丼サイズのお椀でたっぷり飲むのが気に入っています。
ちなみにこの日の献立は、ほかにカレイの煮つけとおからの炊いたんです。
太ったババガレイ、おいしかった。
黒く見えるのは一緒に煮つけた昆布。
もちろんご飯なしで食べるので、煮つけの味付けは薄めに。
砂糖を使わず液体パルスイートを使っています。
具沢山味噌汁は糖質制限には向いていない
実は、根菜類がたくさんの典型的な「具だくさん味噌汁」だと糖質制限には向いていません。
なぜかというとレンコンやニンジン、ジャガイモ、サツマイモ、ゴボウや玉ねぎなどなど、根菜類って野菜の中では糖質が多いものばかり。
だから繊維質をたくさん摂るのにはよいですが、糖質減らしたいときはやめましょう。
根菜を食べたいときは、単体で使うようにしています。
糖質制限したいときには葉野菜、きのこ類が安心です。
お肉を入れないで、油だけで炒めるのもおすすめ。
その場合はゴマ油か、ココナッツオイルなどちょっと風味のあるオイルを使ったほうがいいと思います。
お味噌汁とココナッツオイルの相性、意外といいですよ。
まとめ
今回は糖質制限中の献立に加えたい、「炒め味噌汁」のご紹介でした。
ほんのちょっぴりのお肉と野菜を炒めてからお味噌汁にするという作り方です。
お肉なしで油だけで炒めるのでも十分コクが出ます。
あらゆる食材の糖質量がわかる本があるとすぐ調べられて便利！
わたしは「糖質量ハンドブック」を愛用しています。
使いやすさについてはこちらの記事で書きました。
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