糖質制限した食事を作ろうと考えていると、食材の糖質があれもこれも気になってしまって「じゃあ何を食べればいいの！」と逆切れしてしまうこと、ありませんか？
迷ったらこれを食べておけば安心という食材はずばりこれ！
糖質がとても少なく、かつ、比較的お値段も安いから安心してたっぷり食べられる食材のなかでおすすめを３つ選びました。
- 鶏肉
- もやし
- まいたけ
この3つの食材とその他の低糖質食材について、これから詳しく解説しますね。
肉類は糖質ほぼゼロ。筋肉キープのためにたっぷり必要です
タンパク質と脂質でできている肉類は、糖質がゼロだったり、ほとんどなかったりします。
カロリーが高いからと通常のダイエットでは控える食材ですが、糖質制限ではむしろ積極的に食べるべき。
タンパク質が不足すると、体内の筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうことになり、体重は減っても筋力も体力もない体になってしまうそうですよ。
鶏肉の糖質
特に鶏肉は価格も比較的安く、大量に料理に使うことができますので買い置きしておきたいですね。
鶏むね肉、鶏もも肉、ササミ、手羽、どれも糖質はゼロです。鶏レバーになると100グラム当たり0.6gほどの糖質がありますが、気にしなくていいレベルですね。
鶏の胸肉を使ったレシピでは鶏ハムやチキンピカタ、鶏マヨなどがおすすめ。
豚肉の糖質
また、豚肉も糖質がゼロに近いです。
カロリーの高い豚バラでも糖質は100gあたり0.1gしかありません。
豚もも肉、豚ヒレ肉、肩ロース、どれも100gあたり0.2gの糖質です。
固まりでポトフにしたり、焼き豚・煮豚にしてもいいし、ポークソテーも簡単でいいですね。
ただ甘辛い味付けにするときは砂糖ではなく糖質オフの甘味料で代用しましょう。
牛肉の糖質
もちろん牛肉も糖質がほとんどありません。
牛バラ肉や牛タンは100gあたり0.1g、ロースで0.2g、牛ヒレだと0.3です。
牛もも肉になると0.5gの糖質。
ただし、牛レバーは100gあたり3.7gの糖質と若干増えます。
牛肉だとやっぱりロースやヒレでステーキがいいでしょうか。比較的単価の安い牛もも肉を使ってローストビーフにしても豪華ですね。
焼肉にしてもいいけれど、甘いタレではなく塩コショウやスパイスで食べるのがおすすめ。
加工肉は少し注意
同じ肉でも、加工されたものは砂糖やでんぷんを使っているものがあります。
ベーコンだと100グラム当たり0.3gの糖質ですが、ショルダーベーコンになると一気に多くなり2.5gもあります。
生ハムだと0.5gのところ、ロースハムでは1.3gの糖質があります。
またスパムで2.0g、ウインナーソーセージになると100gあたり3.0g。
ウィンナーやベーコンは塩分もあるので一度に大量に食べることはありませんから、気にするほどではないかもしれません。例えばウインナー3本（1本18g程度）を食事に添えたとすると、1.63gほどの糖質という計算になります。
がんもどきや厚揚げは主食代わりに食べられる
大豆製品は糖質が少な目ですが、その中でも特に糖質が少ないのが厚揚げやがんもどきです。
どちらも100gあたり0.2gほどの糖質なので、肉や魚と同じレベルですね。
しかも植物性のタンパク質を摂取できるという意味でも良い食材です。
がんもどきや厚揚げなら、おでんに入れたり含め煮にしてもいいですし、そのままフライパンやグリルでさっと焼いて生姜醤油で食べるというのも美味しいですね。
チーズをのせて焼くのもありです。
ボリュームがあるのでわたしは主食がわりにすることがあります。
野菜ならもやしとほうれん草がおすすめ
野菜の中にも意外と糖質が多いものがありますが、糖質がゼロの野菜があります。
それは大豆のもやし。もやしは糖質がゼロですが栄養価はとても高いです。しかも価格が安くいつも安定している食材。
これはメイン食材として大量に食べるしかない！
（緑豆もやしだとちょっと糖質があります）
ただし、もやしだけでは糖質制限食に必要なタンパク質や脂質を補えませんので、調理に油を使ったり、肉類のメニューと一緒に食べることが大切になります。
もやしをたくさん食べられるメニューとしてうちで良く作るのには、とん平焼き、もやしのナムル、豚バラ蒸し（大量のもやしに豚バラ薄切り肉をかぶせて電子レンジで蒸す）、中華スープなどがあります。
もやし以外で糖質が少ない野菜は、菜の花が糖質ゼロですが季節が限られますね。
ほうれん草なら100g当たりの糖質が0.3gと少ないですし、冷凍野菜でも年中購入できますね。比較的お値段もお手頃なのでおすすめです。
同じく料理に使いやすくて栄養価も高い小松菜は、少しだけ糖質量がアップして100gあたり0.5gです。
ただ、こうした葉物野菜は火が通るとかさが減ってしまうためどうしても大量に必要になりますから、計算して使うといいですね。
ちなみにサラダによく使われるレタスの糖質は1.7g、水菜の糖質は1.8g、きゅうりの糖質は1.9g、トマトは3.7gと意外にありますから意識しておくことが必要です。
キノコ類ならマイタケがおすすめ
キノコ類はカロリーがなく食物繊維も摂れるので、ダイエット食材として人気です。
ただし、糖質制限の場合はどれでもいいというわけにいかないので気をつけましょう。
キノコの中でもエノキは100グラム当たり3.7ｇの糖質があるんですよ。
エリンギも3.1gの糖質があります。
しめじで1.3g、しいたけで1.4gです。
ところが、まったく糖質がないキノコが、マイタケです。
マイタケは健康効果も期待できるということで注目の食材ですね。
独特の香りがあるので好き嫌いがわかれるところですが、サクサクとした食感がいいですね。
さらに、きくらげも糖質ゼロです。こちらはコリコリ食感が楽しいですよね。
キノコ類は食物繊維が不足しがちな糖質制限食には欠かせない食材でもあります。
マイタケとシメジあたりを中心にして、スープやバター炒めなどでたっぷり調理してみてはどうでしょうか。
それにマイタケの天ぷらはサクサクで美味しい！天ぷらの衣には小麦粉を使いますが、薄衣にして最小限の糖質で済むようにすればアリだと思います。
海藻類ならほぼ心配はしなくていい
モズクやメカブなどの海藻は糖質がありません。
カルシウムやマグネシウム、水溶性の食物繊維も摂れるねばねば食材ですから、積極的に食べたいですね。
また、同じく海藻から作られる寒天やところてんも糖質ゼロです。
寒天を上手に使えば、目先の変わったおかずやデザートが楽しめます。
鶏肉やキノコを入れた「吹き寄せ寒天」ならおかずにもいいですよ。
海藻サラダに便利なわかめは、生の状態で100gあたり2.0gの糖質。
思ったよりありますね。
それでも食物繊維はしっかり摂らなくてはならないので、わかめサラダは食べたほうが良さそうです。
（主食の炭水化物を抜いてしまうと、穀類に多く含まれる食物繊維の摂取量も足りなくなってしまうので、意識して食物繊維の補給をしたほうが良いからです。）
まとめ おすすめトップ3食材はこれ
糖質制限のための食事を考えるのに疲れたら、糖質がゼロに近い食材を中心に作れば安心です。
糖質がとても少なく、かつ、比較的お値段も安いから安心してたっぷり食べられる食材としてはこの３つ！
- 鶏肉・・・・・・チキンピカタ、チキンステーキ、蒸し鶏など
- もやし・・・・・・ナムル、スープなど
- まいたけ・・・・・・バターソテー、天ぷら（衣は薄くして）など
