我が家ではすっかり定番化した糖質制限食ですが、ワンパターンになりがち。
新しい食材を使ってみたいけど、糖質量はどれくらいなのかな？というときにすぐ参照できる本が欲しくなりました。
単に食材別の糖質量を知りたいときはスマホで検索するのでもいいのですが、スマホの画面で見た情報よりも紙の本で読んだ情報のほうが脳にインプットされやすいんです（当社比）。
それで何かいい本ないかな？と探して良さそうだったのがこちら。
「増補新版 食品別糖質量ハンドブック」（監修：江部康二）です。
これは糖質制限の第一人者であるドクター江部の本。
江部先生の本は他にもたくさんあるんですが、どうしてこの本を選んだか、良かったところを挙げてみます。
この本、外で食べるときに何を選んだらいいか迷ってしまうという人には特におすすめですよ。
糖質量以外もわかる！
最初の12ページくらいで基本的な糖質制限の考え方、やり方が説明されています。
まずはここで糖質制限ダイエットの方法をおさらいできます。
そしてそのあとから、素材別の糖質量が写真付きで載っています。
糖質量だけではなく、カロリーやタンパク質量、脂質、塩分の量もわかるのがポイント。
糖質量のほかにカロリーやタンパク質量なども記載されている。
（引用：本書73ページ）
例えば、糖質が低いからといって、カロリーも低いものばかり食べていてはエネルギー不足になってしまいます。
糖質が低くても、塩分が多いものばかり選んでしまっているとしたら、それもまた問題。
糖質制限の考え方についてはこちらの記事からどうぞ。
「糖質制限ダイエット再開したのでやり方をおさらい」
だから、糖質だけでなくその他の栄養の量も一目でわかるというのはとても大事なことだと思います。
一回に使う分量で調べられる！
そして、それぞれ一度に使うであろう分量が写真とgで表示されているのが便利。
実はこの本は、それぞれの食材の分量がバラバラに載っているんです。
「かぼちゃ60g」「カリフラワー70g」「からしな30g」・・・と本当にバラバラ。
「なんで？100gあたりの表示でいいんじゃないの？比較しにくーい」と初めは思ったんですが、実はここが使いやすさのポイントだったんです。
1食分が見てわかる写真。（引用：本書36ページ）
例えば、かぼちゃなら3カット分の写真があって60gという重さ表示があります。
考えてみてください。かぼちゃ3切れ分というと・・・？そう、ちょうどかぼちゃの煮つけを副菜として添える量くらいでしょ。
切り方や品種などによって多少変わってきますが、ちょうど写真の分量が大体1食で食べる量と考えることができます。
つまり、この本は食品ごとの写真を見ることで大体の食べる目安量がイメージしやすい作りになっているんです。
だから重さのグラム数はバラバラな表記になっているんですね。
「この本の使い方」の中でも「成分データは基本的に写真の分量に対応した数値です」と記載されているとおり。
そもそも、家で調理するときはいくつかの食材を組み合わせて作るわけですから、まず100g当たりの糖質量を調べて、それから使う量の重さを量って、それを一人当たりに換算して、とはやっていられないわけですよ。
それがこの本の写真を見れば、「これとこれを使うんだから、単純に足すとこれくらいの糖質かあ」
「この写真の半分くらいの量しか使わないから、糖質も半分で考えるといいのか」なんていう概算ができるわけです。
これは主婦にとってはかなり便利な表示だと思います。
ちなみにこの本の後ろのページには、「食品別糖質含有量一覧」という部分があり、代表的な食材の100g単位の糖質量がリストになっています。
なので、100g当たりを知りたいときはそこを見ればOK。
市販食品や外食メニューの糖質もわかる！
家でごはんを作るときは糖質コントロールがしやすいですが、困るのが出先でコンビニごはんのとき。
店内で「おにぎりとサンドイッチと調理パン、どれが糖質低いの？」ってすぐには比べられない。
この本の「市販食品」の章で予習して目星をつけておくと選びやすくなりました。
ちなみに「外食・テイクアウト」の章にはお弁当いろいろも比較できるようになっています。
また、今日は定食屋さんで食べましょ、というときにも便利。
たとえば、焼き魚定食と麻婆豆腐定食だったらどちらが糖質高いか？麻婆豆腐のほうがカロリー高そうだから・・・と考えてしまいますが、実は糖質量としてはそんなにかわらないんです。
これまでのイメージとは結構違うこともあるので興味深い。やはり先にこの本で予習しておくのがいいですね。
そのほか単品メニューで比べるなら「定番料理」という章が便利です。
「定番料理」では、ご飯の種類別の糖質が比較できたり、丼物や「ハンバーグ」「シチュー」「グラタン」「サバの味噌煮」などの定番料理の糖質を調べられます。
この本で初めて認識しました。
「飲み物」の章でお酒類の比較も一目瞭然です。グラス1杯分で比較できるようになっていてわかりやすいです。
この本のおすすめの読み方
この本、事典のようにして糖質量を調べる使い方のほかに、私が気に入っている読み方があります。
暇なとき、パラパラめくりつつ、あれこれ考えながら眺めるという読み方です。
「ほうほう、豚キムチ炒めは低糖質（3.1ｇ）だけど、酢豚はその10倍も糖質があるぞ（38.4ｇ）！
きっと味付けの調味料や根菜類が入っているせいだな。
だったら豚の生姜焼きはどうかな？おおっ、甘辛いから高いかなと思ったけど意外と低いなあ（4ｇ）。」
などと考えながら見ておくんです。
そうすると、例えば同じ豚肉料理でもかなりの差があるということがわかったり。
「じゃあ、カレーとシチューだったらどっちが糖質低いのかな」とか、「うどんとそばだったら？いやいや餡かけ焼きそばは？」など、似ているジャンルでの比較をしてみたり。
そうしたら、いざお店で「たしか豚の生姜焼きは糖質あまり高くなかったよね、じゃあこれにしとこうかな」と選びやすくなるわけです。
もちろん、家でつくるごはんメニューを考えるときにも。
小型で持ち歩ける！
この本「糖質量ハンドブック」というだけあって、非常にコンパクト。
文庫本と同じくらいの大きさでバッグにいれて持ち歩けるサイズ感です。
全頁カラーなのも見やすくていい。
「糖質量ハンドブック」のレビューまとめ
ということで、ドクター江部の監修である「食品別糖質量ハンドブック」、実際に活用してみてメリットだなと思ったのは以下の通り。
- 糖質以外の栄養素も同時に比較できる
- 一度に食べる平均的な量でイメージ概算しやすい
- コンビニ食、外食のメニュー選びがしやすくなる
- 持ち歩ける大きさ
