この記事では糖質制限のお弁当の実例を見せちゃいます。
ごはんがなくても満腹になる簡単おかずのレシピ。
主食がわりをひとつ決めるのがポイントですが、いつものおかずで大丈夫ですよ。
月に1回くらいですが夫婦2人分のお弁当のいる日があります。
糖質制限中は出先で買うパンやおにぎりでパパっとというわけにもいかないので、お弁当を持って行った方が楽。
この半年くらいの間に作ったお弁当を撮ってあったのをご紹介しますね。
簡単なおかずしか入れてませんが、いつも満腹になる。もしかして入れすぎかしら。
糖質オフ弁当にはスープをつけるのがおすすめ
基本的に二つのフライパンを使って朝作ります。
うちのフライパンは鋳物のスキレットなんですが、小さい方で卵焼き、大きい方でその他の焼くおかず数種を作ります。
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おかずができたらおかずを冷ましながら、空いたコンロで味噌汁とお茶を沸かして、それぞれスープジャーと水筒に詰めると。
最後におかずをケースに詰めて、包んでおしまい。
前はトマトスープとか持っていくのが好きだったけれど、脂っぽいとスープジャーを洗うのが結構大変なので、もうほとんどいつも味噌汁です。
ミソスープ最高。
糖質オフのチキンピカタと五目卵焼き弁当
これは前日作ってあったおからの五目炊きを卵に混ぜ込んで焼いたもの。
ボリュームがあってずっしりきます。主食的存在。
ミートボールのベーコン巻き
ひき肉のみを良く練ってスパイスたっぷり入れたのを丸めて、ベーコンを巻き付けてフライパンで焼いたもの。
クミンをきかせるのにはまってます。
ササミのチキンピカタ
削ぎ切りにしたササミに卵液を絡めてフライパンで焼くだけ。
味付けは塩コショウ。
茹でブロッコリー
卵焼きを焼いた後のフライパンで蒸し焼きにする感じで火を通してます。
マヨネーズを添えて。
プチトマト
エリンギの味噌汁
オープンオムレツとピーマンの肉詰め弁当
今日の主食がわりはこれ。
エリンギとシメジにベーコンとチーズ入り。
小さいほうのフライパンにざっと流し入れて、半分固まったら二つに分けて（2人分なので）、何となく成形して焼き上げます。
彩りに添えたのは家庭菜園のスナップエンドウ。
ピーマンの肉詰め
ひき肉と卵をグルグル混ぜたのをヘタ部分をカットしたピーマンに詰め、まず電子レンジに3分かけます。
お弁当箱の高さに合うように長さを半分に切ってから、フライパンで表面を焼きます。
大根ソテー
端っこに入っている白っぽいのが大根です。
厚さは1cmくらいの半月切り、肉詰めを焼いてる横で一緒に焼きます。
こんがりして半透明になるまで焼きます。
味付けは塩コショウ。焼くときはオリーブオイル多めが美味しいです。
茄子味噌炒め
茄子も隣で炒めておき、肉詰めや大根ソテーを引き上げた後で味付けします。
味噌とシソの千切り、パルスイートで味付け、煮絡める感じです。
なめことわかめの味噌汁
だし巻き卵とアボカドサラダ弁当
今日の主食代わりはこれ。
「だし巻き」と言いつつ、出汁じゃなくて牛乳入れてます(笑)
卵4個に液体パルスイート小さじ半分、牛乳大さじ２とマヨネーズ小さじ１を入れてよく混ぜます。
手抜きの裏技味付けですが、ふんわり仕上がりますよ。
アボカドサラダ
アボカドはフレンチドレッシングでしっかり和えておくと黒くなりません。
玉ねぎスライスをドレッシングに馴染ませたもの
茹でササミ
茹でブロッコリー
ミックスビーンズ
ウインナー
マスタードをたっぷりのせて。
豚汁
中身が見えないのだけど、スープジャーも持っていきました。
豚汁の白滝は好きなので絶対入れる。
厚揚げの煮物とタンドリーチキン弁当
これが今日の主食がわり。
厚揚げはシイタケと一緒に小鍋で甘辛く煮る。
甘みはもちろん砂糖じゃなく糖質ゼロのパルスイートです。
シイタケは生のを使いました。
青じそたっぷり卵焼き
庭の青じそがもりもり育っていたので、刻んで卵焼きにいれました。
塩味の卵焼き。
タンドリーチキン
前の日にヨーグルトとカレー粉に漬けておいたのを、朝に魚焼きグリルで焼きました。
グリルを使えばコンロが埋まっていても焼けるので早かった。
味噌汁
写真がないんですが、お味噌汁持っていきました。
豚汁と豆たっぷりオムレツ弁当
豚小間、揚げ、こんにゃく、きのこ、ゴボウのボリューム豚汁。
スープ少なめにして具をいっぱい入れていきました。
豚汁のボリュームがいっぱいなので、おかずケースは小さいの1個にしました。（いつも2個のところ）
チーズの海苔はさみ
「切れてるチーズ」に海苔を挟んだのを5枚重ね、まとめて半分に切ります。
一口だけどけっこうボリュームあって好きなおかず。
豆オムレツ
ミックスビーンズ、ベーコン、しめじ、大葉の千切りを入れて焼いたオムレツ。
豆いっぱいなのでずっしり、主食代わりです。
豚肉とナスの炒め物弁当
今日は時間が全然なくて、冷蔵庫にあるもの総動員で何とか詰めた感じ。
だから主食代わりがどれかわからない組み合わせになってしまいました。
豚とナスのピリ辛炒め
豚ロースとナスをフライパンでじっくり焼いてから、ピリ辛の味付けに。
パルスイートと醤油、唐辛子と小葱を絡めます。
チーズ入り卵焼き
卵焼きと言っても長方形に形を整えただけで、くるくる巻いたりはしてません。
ピザ用チーズを混ぜて焼いたもの。
茹でブロッコリ―
電子レンジで茹でた冷凍ブロッコリーです。
紙カップにマヨネーズを絞ってからブロッコリーを詰めるとマヨネーズがふたに付かなくていいですよ。
ひじき豆
これは缶詰のひじき豆をいただいたので、すき間埋めに入れてみました。
豆腐となめこのお味噌汁
いつも味噌汁いっぱいに入れていくと、満腹すぎるので今日は控えめに。
350ml入るスープジャーなんですが、7分目でやめときました。
糖質制限弁当の主力食材とは
糖質制限だと、カロリーのことはあまり考えなくていいので楽ですね。
・たまご
・お肉
・チーズ
・ミックスビーンズ
うちで使うお弁当の主力食材はこの4つです。
全部タンパク質ですねえ。
ミックスビーンズに入っている豆は糖質多いものもあるのですが（ひよこ豆とか）、食感と彩りがいいのであまり気にせず使っちゃっています。
この主力食材からメインになるおかずをひとつ決めて、それが主食がわりというイメージでお弁当箱に詰めてます。
あとは彩りにそのときある野菜を入れる感じ。
野菜のうちでジャガイモ、ニンジンは糖質多いのでなるべく使わないようにしてました。
茄子、大葉、ブロッコリーは好きなのでよく入れます。
キノコ類も好きですねえ。
甘みはもちろん砂糖は使いません。
糖質ゼロの甘味料の中では、液体のパルスイートがすぐ馴染むので気に入っています。
糖質制限のおかずは、ごはんのおかずじゃないので、味付けが薄めの方が美味しく食べられます。
その分野菜の甘みとか、肉の甘みとかがきちんと感じられていいですよね。
便利な容器のこと
ちなみに愛用のお弁当の容器は、パール金属の「キープロック」という容器でよくスーパーでも売ってます。
価格も安めだし、完全密封できる4方ロックなので安心感があります。
蓋が透明だけどパッキンの色で区別できるのが好き。
あと深さがちょうどいいです。浅すぎず。深すぎず。
冷めにくくて気に入ってます。
380ml入るタイプで、もともとはスープとおにぎりだけで満足できるようにと思って買ったものです。
でも今は糖質オフおかず+お味噌汁という使い方なので、お味噌汁用としてはちょっと大きいかな。
250mlくらいの小さいタイプがいいかもしれません。
糖質制限弁当は身体と相談して臨機応変がよさそう
以上、うちの糖質制限のお弁当実例でした。
ただ、肉体労働をたくさんするってわかっているときは炭水化物も必要です。
お昼が糖質オフのお弁当なら、朝ごはんにはおにぎりを食べて糖質チャージしていかないと疲れる気がする、というのは夫くんの体験。
炭水化物はすぐ消化できてすぐエネルギーになるので、動くときは制限しすぎないほうがいいのかもしれませんね。
できるときはなるべく糖質少なめの食事にしておいて、外食や友達と会うときや食べたいときは普通に食べる！飲む！というのが我が家のスタイルになってきました。
