バターチキンカレーは糖質量が少ない!簡単で本格味の作り方レシピ

市販のカレールーで作るカレーは、ダイエット中には控える人が多いですよね。
しょっぱくてご飯なしでは食べられないし、甘い玉ねぎは必須だし、トロミ出しに小麦粉が使われているなどなど、カロリー制限だけでなく糖質制限ダイエットでも敵扱いされてしまってます。

そこで糖質制限中にはバターチキンカレーがおすすめ!
バターチキンカレーの糖質量と作り方をご紹介します。

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racss

北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師のracssです。
racssblogでは暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中です。
最近のお気に入りは家庭菜園と古家でのDIY。

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バターチキンカレーの糖質量とは


バターチキンカレーは玉ねぎも使わないし具は鶏肉のみ、とろみはバターとヨーグルトと生クリームを煮詰めてつけるというものなので、糖質はとても少ないのです。
今回のレシピでは2人分で糖質31.1gの計算になります。

(バターチキンカレーにはトマトの缶詰を使うので、糖質ゼロではありません。ホールトマト400g入りの缶だと大体18gの糖質あり。
プレーンヨーグルトは100gあたり糖質4.9g、生クリーム(植物性)は100gあたり糖質2.9gあります。
ほかにニンニクや生姜にも糖質はありますが、こちらは気にするほどではないと思います。
もちろん、味付けの砂糖の代わりに糖質ゼロの甘味料を使うことが前提です。)

バターたっぷりでカロリーは多いですから、カロリー制限のダイエットしている方には向いていないのですけれども、
糖質を摂らない分、油脂やタンパク質でカロリーを十分摂る必要のある糖質制限ダイエットには、バターチキンカレーは味方になってくれます。
のちほど紹介しますが、糖質オフするにはご飯ではなく、おからや大豆粉で作るナンと一緒に食べるのがおすすめです。

バターチキンカレーの簡単な作り方

私はバターチキンカレーって難しいのかと思っていましたが、作ってみるととても簡単で気に入ってしまいました。

材料は結構シンプル。
私はホールスパイスの買い置きがあるので大抵はそれを使いますが、面倒な時はカレー粉を使います。
カレー粉だとほんとに手軽ですよ。

材料
(2人分)(糖質量合計31.1g)
・鶏もも肉 2枚
・ヨーグルト(プレーン) 100g(糖質4.9g)
・バター 50g(糖質0.1g)

・にんにく 2かけ(糖質4.2g)
・しょうが 1かけ(約15g/糖質0.5g)

・トマト缶 1缶(糖質18g)

・カレー粉 大さじ1(糖質0.5g)
(本格的にするなら・ガラムマサラ・ターメリック・カルダモン・クローブ・カイエンペッパー)

・生クリーム(植物性) 100㏄(糖質2.9g)
(・牛乳または豆乳で代用可)(牛乳糖質4.8g、豆乳糖質2.9g)

・砂糖(糖質0のパルスイートなどで代用)
・塩

 

作り方


1.鶏肉は一口大に切ってヨーグルトに漬けておきます。(1時間くらい)
2.バター50gほどを鍋に溶かし、ニンニクと生姜の薄切りを弱火でじっくり加熱します。
カルダモンやクローブ等のホールスパイスから作るときはここで一緒に加えます。
3.トマト缶とカレー粉を入れ、ぐつぐつと煮立てます。トロトロに煮詰まるくらいまで。
(※ここ大事です!トマトを入れてからぐつぐつ煮ることでバターがトマトにより乳化するので酸味がマイルドになります)
4.その間に鶏肉をフライパンで焼きます。焼き目が付いたら鍋の方に投入。残っているヨーグルトもすべてきれいに鍋に加えます。
5.生クリームを加え、砂糖、塩で味を調えます。
6.できあがり!

 

バターチキンカレーには大豆粉のナンを合わせると糖質オフできる

カレーってご飯が進んでしまいますが、ダイエット中なら塩味を控えめに味付けしましょう。
すでに味付けされている固形ルーと違って、カレー粉で作るカレーは塩味の調節もできるというのがダイエット向きですよね。


おからや大豆粉で作ったナンを合わせると大満足です。
簡単な作り方はこちらの記事でどうぞ▼
関連記事 ナン風にも食べられる大豆粉ピザ生地のレシピ

簡単バターチキンカレーはアレンジもしやすい

作ったことがないと難しいのかな、と思いがちなバターチキンカレーですが、「玉ねぎを丁寧に炒める」といった時間のかかる手順がないので実は簡単!
ホールスパイスを使うと本格的ですが、時間がないときはカレー粉でパパっとできちゃいます。

固形ルーを使わなくても、バターとトマト缶を煮立てることで乳化し、しっかり水分を飛ばすと濃厚でとろみのある大満足なカレーになります。
この手順はこのレシピの中でかなり重要です。
とろみをつけるためと、余分な酸味を飛ばすことができます。

さらにバターチキンカレーはいろいろアレンジできるのも魅力。

フィッシュカレーにアレンジも美味しい

それから、この作り方、鶏肉じゃなくて魚で作っても美味しくなります!
生ならタラが無難ですが、サバやいわしもいけます。

缶詰ならさらに手軽ですね。サバの水煮缶がおすすめ!
「バターフィッシュカレー」もぜひお試しください。

バターチキンカレーの酸っぱさを和らげたいときは

カレーの酸味が苦手という方は多いようです。
今回の基本的な材料だとトマトの酸味が残りますが、酸味を抑えたいという場合は以下の方法を試してみてください。
・トマト缶の汁はいれない
・鶏肉をマリネしたヨーグルトをさっと洗い流してから調理する
・しっかり煮込んで酸味を飛ばす

好みの味にするために、さらに調味料を足してアレンジすることもできます。

もっとまろやかにコクを出したいときはピーナツバターやココナツミルクを入れるのも美味しいですよ。
仕上げの生クリームを少し多めにするのもマイルドさがアップします。
我が家にはココナツオイルがいつもあるので、生クリームを入れる代わりにココナツオイル+牛乳で代用したりします。

マイルドにしたいときに足すとよいものは
 
・ピーナッツバター
・ココナッツミルク
・生クリーム
・クリープ
・味噌
・粉チーズ
・アボカドをつぶしたもの
・白ワイン

そのほか、酸味を和らげるためには甘みを足すのが早道です。
糖質制限中には糖質の多い甘み食材は使えませんが、家族用に味を変えるときなど使ってみてください。

酸味をやわらげたいときに足すとよいものは
 
・イチゴジャムやマーマレードジャム(チャツネの代用)
・みりん
・はちみつ
・りんごのすりおろし
・ドライフルーツ(刻んだレーズンやプルーンなど)
・じっくり炒めた玉ねぎペースト
・カシューナッツの粉

まとめ

ということで、「バターチキンカレー」は糖質制限のときも食べたいカレーでした。

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