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カリフラワーの糖質はブロッコリーの2倍以上ある!そっくり食材の落とし穴(追記あり)


糖質制限ダイエット中、糖質が低いブロッコリーはサラダのメインとして大活躍。
でも見た目の似ているカリフラワーは?他の野菜は?
ヘルシーだと思っていた食品から、知らずにずいぶんな量の糖質を摂ってしまっている可能性があります。
今回は、見た目や食べ方が似ているけれど糖質量に差のある食品をピックアップした覚書です。

※各糖質量は「増補新版・食品別糖質量ハンドブック」(洋泉社:江部康二さん監修)に記載のものです。食品成分表・第七訂に対応しています。

カリフラワーの糖質はブロッコリーの2倍以上!**追記修正しました

ブロッコリーはとても優秀な食材で、「食品別糖質量ハンドブック」によると100g当たりの糖質量が0.8gしかありません。
(注:ネット上の情報では生ブロッコリーは100gあたり1.5g前後との数値が多いです。しかし例えばこちらのサイトでは、同じように100gあたり0.8gで記載されています。)

ブロッコリーって栄養価も高いので糖質制限している人には人気の野菜です。
たとえば「いきなりステーキ」の付け合わせもコーンからブロッコリーにチェンジしてもらえるシステムがあるくらい。

ところが、形が似ている茹でカリフラワーは100グラム当たり1.9g(生だと2.3g)の糖質があります。
茹でブロッコリーの糖質を0.8とすると、なんと2.37倍!2倍以上だなんてびっくりです。本の記載どおりで生ブロッコリーの糖質が0.8ならば、なんと2.87倍!

野菜の場合、糖質量の差というのは、たいてい食物繊維量の差になります。100gあたりの食物繊維が多いブロッコリーのほうが、糖質量が低いというわけですね。
カリフラワーも十分糖質が低い野菜なので、ダイエット食に活用されていますが、少しでも糖質摂取量を下げたい場合にはブロッコリーを選ぶと良さそうです。

※ブロッコリーの糖質は100gあたり1.5gでは?とお問い合わせいただきましたので、追記しました~
この記事は初投稿の2018年当時の愛読本に記載の通りに書いていますが、ネット上の情報や他の文献を比較考量すると色々な数値があります。1食あたりで計算している場合や、茹でと生でも違いが出るようです。
さらに私の愛読本は食品成分表の七訂に基づいていますが、最新の八訂(2020年)では、食物繊維量の計算方法が変わっている箇所があるとのことで、糖質量の計算に影響が出ていることが考えられます。
ということで、様々なご意見があるかと思いますが、2018年当時の情報であることをご理解の上、誤差の範囲内であればお見逃しくださいね*もちろん重大な間違いがあれば随時修正していきます。

(メールくださった方に返信しましたがエラーで返ってきてしまいました~記事上ですがご指摘に感謝申し上げます)

racss
ブロッコリーもカリフラワーも冷凍野菜なら年中安く買えるし、同じような調理の仕方をするので油断していましたが、結構差がありますね。

ピーマンと赤ピーマンでは糖質2倍の差がある

栄養豊富なピーマン、夏の間は自家栽培でたっぷり食べましたし、冬は冷凍食材になっているのをうちでも結構便利に使っています。

ピーマンの糖質は100gあたり2.8gあります。まあまああるな、と思いますよね。
ところが赤ピーマンはもっとあります。なんと赤ピーマンは100gあたり5.6gが糖質。2倍なんです。

racss
彩りにいいので赤ピーマンも時々使っていますが確かに味は甘くて、いかにも糖質多そう。
これが大きいパプリカだとどうなのかな?もっとあるのかな?

白菜とキャベツは白菜の方が糖質が低い

冬の鍋ものにしたり漬物にも煮込みにも、白菜とキャベツは大活躍の野菜です。

白菜の糖質は100gあたり1.9しかないのに対して、キャベツだと3.4gあります。
紫キャベツになるとさらに多くて3.9g。

racss
こんなに違うとなると、大量に食べる鍋ものの場合は白菜にしておいた方がいいですね。
キャベツのキムチ鍋も美味しいんですけどね・・・・。
racss
千切りキャベツの代わりに千切り白菜もサラダとして結構いけますよ。
あとはロールキャベツじゃなくてロール白菜にすればいいですね。

大豆と枝豆では枝豆のほうが糖質が高い

糖質制限の味方、大豆。大豆粉を小麦粉の代わりに使ったり、豆腐をご飯の代わりに食べたりなど大活躍ですが、糖質ゼロではないので注意。
https://racssblog.net/soy-flour-piza

水煮大豆の糖質は、100gあたり2.7gあります。
それに対して、枝豆は同じ大豆の若いうちに収穫したものなのに(品種の違いはもちろんあるとして)、100gあたり3.8の糖質があります。

racss
青いのに糖分が多いのね。熟すほどに糖質が増えるイメージがありますが、意外。
品種の違いもあるのかな?

枝豆は糖質の少ないおつまみとしても人気ですが、ついつい止まらなくなってしまうリスクもあります。
食べすぎには注意ですね。

大豆以外の豆類は糖質が高いので注意

そして大豆と同じ豆類だからと油断しがちなのが、ひよこ豆やインゲン豆です。
「ミックス豆」として水煮状態で混ざって商品になっているので私もよく利用しますが、糖質の面からみると安心できません。

ひよこ豆は100gあたり15.8g。
エンドウ豆は100グラムあたり17.5g。
インゲン豆(赤)は14.7g。

racss
どれも大豆の5倍以上の糖質です。
豆カレーとか、サラダに入れたりオムレツに入れたりと使いやすいミックス豆は使いすぎに注意ですね。

大豆製品で糖質が一番少ないのは厚揚げ

大豆が原料の食品は糖質制限のとき便利なのですが、意外と糖質量の多いものもあります。

木綿豆腐で1.2gに対して絹ごし豆腐の方が多くて1.7gあります。
さらに充填豆腐だと2.2gに増えます。

同じ豆腐でも焼き豆腐だと0.5gと一気に少なくなり、厚揚げやがんもどきでは0.2gとずいぶん糖質オフできます。

意外と糖質が高くてびっくりするのが納豆です。
納豆は100gあたり4.6gの糖質があります。
納豆ひとパックは50g未満なので一度に大量に食べなければ問題ないですが、念のため覚えておきましょう。

牛乳と豆乳では豆乳が少ないが無調整を選ぼう

牛乳は無調整の方が糖質が低いのです。

無調整牛乳で100mlあたり4.8gです。
低脂肪牛乳では5.5gと増えてしまいます。
スキムミルクはヘルシーなイメージがありますが、あまり変わらなくて100mlに溶かした場合4.7gの糖質です。

豆乳はどうでしょうか。
豆乳は牛乳よりは少ないですが、おから(100gあたり2.3g)や大豆(水煮100gあたり2.7g)と比べると意外と多いです。

無調整豆乳なら100mlあたり2.9g。
調整豆乳になるとなんと100mlあたり4.5gにもなってしまいます。

racss
これだと牛乳とあまり変わらなくなってしまいますね。
調整豆乳の方が安いので手に取りがちですけどちょっと注意。

カフェオレ用ミルクの問題

「クリープ」のような粉末になったコーヒー用ミルクだと、100gあたり60g以上の糖質ですが、コーヒー1杯分3gに換算すると糖質量は1.8gです(「クリープ」の場合)。

カフェオレにするとき、牛乳20mlくらい入れたとして0.96gの糖質。
もうすこしミルキーにしたくて牛乳を50ml入れたら2.4の糖質ですね。

クリープをスプーン1杯入れるのとどっちが好みの味か、比べてみたほうがいいかもしれません。

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まとめ

似たような食材でも、糖質の量には大きな差があったりします。
糖質制限中は選べるなら少ない方を選んだ方がいいということになりますね。

もちろん、糖質は多少あったとしてもビタミンやカルシウムなどの栄養バランスや味わいを考えると、料理に組み込んだほうがいい場合も多いので、あまり神経質にならなくてもよいかと思います。

racss
ただ、「糖質少ないと思って意識してたくさん食べていたのに、実はあまりよくなかった」という失敗を避けるためにも、基本的な知識として覚えておきたい点です。