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糖質制限中の献立|我が家の朝ごはん5日分を公開|おから蒸しパンで簡単朝食

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糖質制限中は、朝食もきちんと食べたほうがいいみたい。
おなかが空いていないのに無理に食べる必要はないけれど、朝を我慢してお昼にドカ食いしてしまっては、血糖値がドカンと上がってしまうからです。

だけど、糖質制限した朝ごはん食材ってなにがいいの?

朝は時間がないから、簡単でぱっと食べられるものがいいですよね。
糖質オフで、簡単に出来立てを食べられる、それが「おから蒸しパン」です。

この記事では、おから蒸しパンを朝食のメインにした献立の実例を写真でご紹介します。

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糖質制限の朝ごはんはおから蒸しパンが簡単でおすすめ

糖質制限食は肉と卵、チーズや大豆製品なんかを主食にするわけですが、朝から肉とか焼いて本格料理している時間はないですね。
できるだけ簡単で、でも温かい朝食を食べたい場合は「おから蒸しパン」がおすすめ。

今まで朝にトーストとコーヒーと目玉焼き、ヨーグルトなんかを食べていたとしたら、トーストをやめておから蒸しパンに置き換えるだけでいいので、続けやすいと思います。
おから蒸しパンは電子レンジで5分加熱でできてしまう、お手軽主食!
関連記事おから蒸しパンの作り方はこちら

【糖質制限】朝食献立例5日分

では早速朝ごはんの写真を載せますね。

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うちの朝食の定番はおから蒸しパンとブルーベリー入りヨーグルトとコーヒー。
そこに、その日によってサラダやスープや卵料理などを合わせる感じです。

「プレーンおから蒸しパン、ブルーベリーヨーグルト、ココナッツオイルコーヒー」の献立で約13gの糖質量になります(詳しい内訳は後述します)から、あと少しおかずでプラスしても大丈夫。

1日目 パンプキンシード蒸しパン


  • カボチャの種入りおから蒸しパン(糖質2.1÷2=1.05)(カボチャの種は10gほどで糖質0.5)
  • ブルーベリーヨーグルト(糖質9)
  • 水菜(20gくらいで糖質0.3)とアボカド(半玉で0.8)サラダ
  • 胡麻ドレッシング(大さじ1で2.6)
  • スパム3切れ(30gくらいで約糖質1.4)
  • ココナッツオイル入りカフェラテ(糖質2.4)
合計:一人分の糖質量 16.5g(四捨五入)

2日目 クルミココア蒸しパン


  • クルミ入りココア蒸しパン(糖質2.1÷2=1.05)(クルミ10gで0.4、ココアパウダー大さじ1で0.1)
  • ブルーベリー入りヨーグルト(糖質9)
  • ココナッツオイル入りエスプレッソ(糖質0)
  • ゆで卵(糖質0.2)
  • ブロッコリーのマヨネーズかけ(ブロッコリー3切れ0.4、マヨネーズ大さじ1で0.2)
  • プロセスチーズ2切れ(糖質0.3)
  • スパム2切れ(糖質1)
合計:一人分の糖質量 12.2g(四捨五入)

3日目 プレーン蒸しパン


  • プレーン蒸しパン(1人分の糖質0.8)
  • ブルーベリー入りヨーグルト(糖質9)
  • トマト味のスパイススープ(インゲン、カリフラワー、玉ねぎなど)(糖質10g程度で計算)
  • ヤクルトカロリーハーフ(糖質5.6)
合計:一人分の糖質量 25.4g

ひとこと「スパイススープ」というのは野菜スープなんですが、必ず玉ねぎペーストを使うので少々糖質量がアップしてしまいます。
でもスパイス効果で代謝をあげたいのと、いろいろな野菜の栄養を摂りたいことを考えるとアリですね。
関連記事「満足度も代謝もアップするスパイスカレースープの作り方」

4日目 ピタパンサンド


  • 大豆粉のピタパンサンド(ピタパン糖質2.6、水菜0.3、鶏ハム0、マスタード0.8、マヨネーズ0.2)
  • ブルーベリー入りヨーグルト(糖質9)
  • ココナッツミルク入りのスパイススープ(玉ねぎ、セロリ、ムール貝など)(糖質10gで計算)
  • カフェラテ(糖質2.4)
合計:糖質量25.3g

ひとこと大豆粉のピタパンというのは、大豆粉で作るピザ生地レシピを使って、薄く伸ばして焼いたらできたもの。
少し破けやすいですが、たっぷり野菜と肉を入れて食べられます。
成功する確率がまだ低いので、ピタパンレシピとしては改良の余地あり。
関連記事「糖質オフの大豆粉ピザレシピが簡単で美味しい」

5日目 絹ごし豆腐


  • 豆腐のアカモクかけ(絹ごし豆腐130gほど糖質2.3、アカモク100g当たり糖質1.5、醤油大さじ1で1.5)
  • 納豆入りスクランブルエッグ(納豆半パック分で糖質1.4、卵0.2)
  • チーズ3切れ(糖質0.5)
  • カロリーハーフヤクルト(糖質5.6)
  • ブルーベリーヨーグルト(糖質9)
合計:糖質量 22g

関連記事「納豆オムレツは低糖質!最も簡単な作り方とは?」




おから蒸しパンアレンジ例

こう並べてみると、朝ごはんにおから蒸しパンの登場率が多いのがお分かりいただけると思います。

おから蒸しパンってボリュームあって満足感が出るのに糖質量はとても少ないです。
トッピングを変えたりココアを入れたりで毎日でも飽きずに食べられます。


ココア入りにナッツをたくさんトッピングしたら、見た目まるでスイーツ!
ナッツの中でも糖質の低い、クルミやパンプキンシードがおすすめ。
 

シュレッドタイプのゴーダチーズをトッピングしたのを熱々で食べるとトロリ!

我が家の朝食メニュー糖質量計算方法

ドクター江部の「スタンダード糖質制限」でやる場合、1食あたり20gから30g以内の糖質に抑えるのが目安です。

「プレーンおから蒸しパン、ブルーベリーヨーグルト、ココナッツオイルコーヒー」の献立にすれば、合わせて約13gの糖質量で済みます。

詳しい内訳は以下のとおり。

おから蒸しパンの糖質

プレーンのおから蒸しパン(2人分)では大体4.8gの糖質があります。
(18gのおからパウダー(糖質1.2g)、卵2個(糖質0.4g)、牛乳大さじ4(糖質3.2g)を計算)

牛乳を使わず水で作れば、1.6の糖質になり、1人分のカットでは0.8gで計算できます。
あとは加えるナッツなどによって多少増えますが、それでも安心して主食代わりにできるのがおから蒸しパン。
関連記事おから蒸しパンのレシピまとめ

ブルーベリーヨーグルトの糖質

ヨーグルトは無糖のものを大体100g(糖質4.9g)に冷凍ブルーベリー40g前後(糖質約4g)で約9gの糖質です。

ココナッツオイルコーヒーの糖質

コーヒーはココナッツオイルを入れますが糖質はゼロ、カフェオレにすると牛乳50㏄の分の糖質2.4gほどが加わります。
関連記事「ココナッツオイルコーヒーを乳化させて飲む方法はこちら

まとめ

糖質制限中の朝食は、パンの代用としておから蒸しパンがおすすめ。

朝食全体の糖質量は20gから30g以内で収まるように考えると効果的です。

たまに美味しいクロワッサンなど糖質がやや多い食品を食べたいときは、一日のうちで朝食か昼食に食べましょう。

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一日3食プラス間食の合計が100g程度の糖質で収まるように調節すれば、朝少しくらい糖質を多めに摂ったとしても平気ですよ~。
あまり神経質にならず、楽しみながら糖質制限ダイエットを続けていけるといいですね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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