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糖質オフの大豆粉ピザレシピが簡単で美味しい

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ダイエット中にカロリーの高いピザが食べられる!なんて夢のような話、糖質制限ダイエットなら可能です。
ピザ生地を大豆粉で作るとさらに安心して食べられます。
香ばしい大豆粉ピザの作り方をご紹介。



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糖質制限用・大豆粉で作るピザ生地のレシピ

大豆粉が業務用食品のお店で安売りされていました!
前から使ってみたかったのですが、通販だと送料を考えるとまとめ買いになってしまうので、躊躇していたところです。
お試し購入してみることに。
早速ピザを作ったら最高だったのでレシピ化してみました。

店頭でもらってきた大豆粉レシピのパンフレットにピザものっていましたが、分量が細かくて材料を揃えにくかったので自分でアレンジ。
生地のみでナンのようにしても食べられます。

材料
大豆粉 100g
卵 1個
オリーブオイル 大さじ1
塩 ひとつまみ
水 大さじ2

 

作り方
1.ボウルにすべての材料を入れ、こねます。

なめらかになるまでこね、10分ほど休ませます。

2.生地を二つに分け、できるだけ薄くのばします。

通常の小麦粉のピザ生地と違って崩れやすいので、オーブンペーパーの上に載せた状態で手である程度伸ばし、
そのあとラップをかけた上から麺棒でさらに薄くのばします。

3.そのままオーブントースターで生地のみ下焼きします。4分ほどでぷくっと部分的に膨らむくらいが目安です。

4.下焼きした生地にピザソースを塗り、好きな具とチーズをたっぷり乗せて焼きます。
オーブントースターで4分ほど。
うちの場合はトースターに上火ダイヤルがあるのでそれを使いました。

クリスピーなピザのできあがりです。

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もともと薄くてカリカリのクリスピーピザが好きなせいか、とても美味しいと思いました!
今回一緒に糖質制限している夫も気に入ったようです。

ちなみにトースターによって火力が違うと思うので焼き時間は目安です。
うちのトースターはこちらの記事で紹介しています。
「アラジントースターを買おうと思ってやめた話と美味しいトーストのコツ」

番外編:同じ生地でピタパンができちゃった

同じ生地を3mm厚さほどに薄ーく伸ばして焼いたら、ぷくっと膨らんでピタパンができました!

半分にカットしてみると、完全にピタパン。

ハムとか野菜とかたっぷり入れて、どうぞ。

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ただ、その後に数回作ってみたら、うまく膨らむときと膨らまないときがありました。
失敗しないピタパンとしてレシピ化するにはまだまだ研究中!

糖質制限中にピザはおすすめ

ピザはチーズにサラミなどカロリーが高いものなのでダイエットの大敵!とされています。
でも糖質制限しているときは、チーズや肉でしっかりカロリーをとらなくてはいけません。タンパク質、カルシウム、脂質が摂れるチーズは優秀食材なのです。
チーズたっぷりのマルゲリータやシーフードやチキンのピザは、タンパク質補給の面から見ると糖質制限ダイエットに使えます。

ただし注意したいのは、小麦粉でできているピザ生地とピザソースに含まれる糖質です。
小麦粉はもちろん糖質の固まりですし、ピザソースの中のトマトは糖質の高い野菜です。味付けには砂糖も使われていますしね。
でもピザソースは甘いケチャップよりは糖質低め。ケチャップやソースの糖質は種類やメーカーによって多少違いますが、大さじ1が大体糖質5gと覚えておくといいです。
ピザソースはその半分から三分の1の糖質になりますので、大体大さじ1で糖質2gと計算すればいいかな。

そしてピザ生地ですが、直径20cmほどでパンタイプではない普通の厚さならば、生地自体の糖質は50g前後で計算していいのではと思います(ピザ生地100g程度とした場合)。

他の具に含まれる糖質も合わせて、直径20cm(Sサイズ)のピザならホールで70g以内の糖質に収まるはず。
これくらいなら、「スタンダート糖質制限」の際の、主食を食べられる1食として活用できますね。

糖質制限ダイエット再開したのでやり方をおさらい


さらに、生地を小麦粉ではなく大豆粉で手作りすると、糖質が激減するので「お惣菜扱い」で他の食事の時にも食べられるようになります!

大豆粉の糖質量は?

大豆粉の糖質量は、小麦粉と比較してなんと6分の1!!
大豆粉100gあたり糖質15gが目安です。

これはおからパウダーが100グラムあたり6g程度の糖質しかないのに比べると2倍以上なのですが、おからより香ばしさがあり、小麦粉に近い調理法にも向いています。
大豆粉でピザ生地を作れば、生地自体は8gから9g程度の糖質で済むというわけ。

大豆粉のデメリット・使いすぎに注意


そんなに糖質が少ないなら、小麦粉の代わりにどんどん使っちゃおう!と思ったのですが、調べてみるといくらかデメリットもあるようです。

大豆粉は生の大豆を粉砕したものなので、「発芽毒」と呼ばれる「フィチン塩酸」というものが含まれているそう。
この成分はミネラルの吸収を邪魔してしまうんですって。
さらに、「ゴイトロゲン」という甲状腺に影響を与える成分も。
といってもしっかり加熱調理するわけですし、いずれも過剰摂取しなければ問題ない程度のことなのであまり気にしていません。

でも、糖質制限で小麦の代用として使おうと思う場合、例えば食事に「大豆粉ピザ」、おやつに「大豆粉スコーン」、そのほかに豆腐やおからを多く食べるような献立にしてしまえば、大豆の過剰摂取になってしまうかも。
大豆の「イソフラボン」が女性ホルモンに影響を与えることはよく知られています。
何事も極端は体に良くないということですよね。

個人的には以前豆乳を毎日飲んでいたときにイソフラボンが過剰になってしまったのか、生理サイクルが早まるという体験をしたことがあるのでちょっと注意しています。

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大豆粉だけに頼らず、海藻類や野菜で目先を変えながら糖質制限の献立を組み立てたいものです。

大豆粉ときな粉の違いとは

大豆粉の袋を開けると、きな粉と似た香りがします。これは大豆のにおい。
きな粉と大豆粉の違いは、焙煎してから粉にしているかそうでないかの違いなんです。

きな粉は大豆を炒ってから粉砕しているので大豆の青臭さがなくなっています。
大豆粉は生の大豆をそのまま粉にしているため、大豆臭いので苦手という声もありますが、私は気になりませんでした。

ただし、大豆粉は生なので、きな粉のようにそのままお餅につけるとかプロテイン代わりに牛乳に混ぜるといった使い方はできません。
加熱していない大豆は、消化不良の原因になります。
タンパク質をアミノ酸に分解する酵素の作用を阻害する成分があるので、大豆そのもののタンパク質をうまく消化できずおなかを壊してしまう場合があるようです。

ただしこれは生や半生で食べてしまった場合の話。十分加熱すればその成分はなくなります。

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念のため、手作り食品に使う場合はしっかり火を通すように意識したいですね。
 今回のピザも、先に生地のみ空焼きして生焼けにならないよう考えています。

まとめ

大豆粉のピザ生地はクリスピーで美味しい!きな粉のような香ばしさもあります。
糖質制限ピザとしておすすめ!

大豆粉を使えばさくさくクッキーやふわふわパンケーキのレシピも試すことができます。
おからパウダーとはまた少し違った食感を楽しもうと思います。

おからパウダー(超微粉)でココア蒸しパンを作ったらケーキみたいで満足度いっぱい



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北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師です。
暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中。
最近のお気に入りは糖質制限の食事と家庭菜園。

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