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満足度も代謝もアップするスパイスカレースープの作り方

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朝にカレーを食べて代謝を上げる「朝カレーダイエット」ってありますが、糖質制限中はライスやナンなしの「スパイスカレースープ」にすればOK。
ダイエット食でも献立の中にスープがあるだけで満足度がぐっとあがるので、よく作っています。
札幌名物スープカレーのあっさり簡単バージョンです。

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スパイススープの作り方

スパイススープといっても、別に辛いスープというわけでもなくて、いろいろなスパイスの持つ香りや効能をスープに溶け出させたもの。
自分の好きな味の出るスパイスで作るといいんじゃないかなーと。

具はなんでも合います。野菜も肉も、そのときあるものを入れてできます。私は冷凍野菜と水煮豆で作ることがほとんど。
ただし、玉ねぎは味のベースになるので必ず入れたほうがいいと思います。

野菜も美味しく食べられるし味のアレンジはいろいろできるので、ダイエット中に特におすすめ。
私流ですが作り方をご紹介しますね。

ベースの材料(4杯分)
油 大さじ2
ホール状のスパイス(シナモン5cm長さをふたつ・カルダモン8粒・クローブ4ケ・クミンひとつまみ)
ニンニク 2かけ
生姜パウダー 小さじ1(生生姜ならひとかけ)
玉ねぎ 大きめ1個
コンソメ顆粒 大さじ1
水 200㏄
好きな具
野菜(ブロッコリーやインゲン、パプリカ、豆など)
ベーコンや鶏肉など
トマトソースまたはココナツミルク
水 カップ2
作り方
1.鍋に油とスパイスを入れて火にかけます。中火で焦がさないようにしながらじわじわと加熱。これによってスパイスの香りが引き出されます。ニンニクがきつね色になるくらいまでじっくり。

2.薄切りにした玉ねぎを加え炒めます。

3.玉ねぎが茶色くなったところへコンソメと水を加えます。
これを煮立てて玉ねぎがすっかり柔らかくなったら、これが「スープの素」になります。
私はここで最初に入れたホールスパイスを取り出すことにしています。後から入れる具に混ざると食べにくいから。

4.次に肉、野菜など好きな具を加え、お好みでココナツミルク、またはトマトソースを入れて軽く煮立てます。両方入れてもOK。

5.カップ2杯の水を加えて濃さを調節し、塩で味付け、仕上げにお好みでチリパウダーなどミックスパウダースパイスを少々振るとできあがり。

この日はあっさりコンソメ味でオクラ、赤パプリカ、ブロッコリーやミックスビーンズなどが入っています。
スパイシーだけど辛くないです。物足りない場合は辛みの「カイエンペッパー」等を足して食べます。

スープにおすすめのスパイスのこと


スパイスって何をどれくらい入れるのかというと、とりあえず三つのスパイスをいれればそれっぽくなります。
それがシナモン、クローブ、カルダモンの三つ。

これは粉じゃなくてホール状のものを使うのがポイントです。最初に油に香りを移す工程が必要なので、粉だとすぐ焦げちゃうのです。


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そこにクミンシードを足すと、かなり本格的な香りに。
クミンは酸っぱいような香りで、カレー粉やガラムマサラのにおいの中で特徴的な存在感があります。
使ったことない人も、嗅いでみたら「ああ~、この香りね」ってなると思う。

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ニンニクと生姜は必ず入れます。私は生姜はパウダーのやつを便利に使っています。

あとは味を微調整するために、パウダー状のスパイスがあるといいです。
煮込んでいる途中でナツメグやオレガノやコリアンダーなどのパウダーを足します。これも気分で好きなのをいれたらいいと思う。

そして辛くしたかったら鷹の爪が必要。鷹の爪は最初にオイルでスパイスを炒めるところから入れますが、「チリペッパー」「カイエンペッパー」「一味唐辛子」などパウダー状の辛みを途中で足すか、仕上げに振り入れるのでもいいです。

チリパウダーやガラムマサラ、カレー粉はいくつかのスパイスが混ざったものなのでお手軽です。
どれも共通して入っているのがシナモン、クミン、オレガノ、ナツメグあたりかな。
そこにチリパウダーなら赤いパプリカやチリペッパーが加わっているし、カレー粉なら黄色のターメリックが加わっている感じ。
パパっと振り入れると味がまとまるし適度な辛みがつくので、私は気分に合わせて使ってます。

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あとクミンパウダーやシナモンのパウダー、乾燥オレガノなどを仕上げに一振りして香りを立たせると、食欲の沸くにおいが!

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スパイススープのアレンジ

スパイス以外の材料で味を左右するものといえば、トマトソースとココナッツミルクですね。
両方入れてもいいし、トマトだけ入れて今日はトマトベースのスープにしてもいいし、ココナツミルクでマイルドにしてもいい。

どんな肉を入れるかでまた風味が変わりますし、野菜だけであっさりも美味しいです。
味付けは塩のみが基本ですが、ナンプラーをちょっと足すと一気にタイカレーぽくなります。

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アレンジは無限なので、日本のお味噌汁みたいな感じに、好きな具で気軽につくるのがいいのかなと。


これはカレー粉とココナツミルクを足したスープ。甘くないバージョンのおから蒸しパンやおからで作ったナンにもぴったりです。


こちらがトマト味のスパイススープ。大豆粉のピザやピタパンと合わせるのが気に入ってます。

厳密に糖質制限するなら、スープに入れる具にもちょっと気をつけましょう。
例えばブロッコリーはいいけど、カリフラワーだと糖質アップしてしまいます。
豆も大豆はいいけど、ひよこ豆なんかは糖質高いです。

こちらの記事でも書いています。
「カリフラワーの糖質はブロッコリーの3倍近くある!そっくり食材の落とし穴」

それから玉ねぎは味のベースなので仕方ないとして、ニンジンやゴボウ、レンコン、たけのこなど根菜類は糖質が高いので避けたほうがいいです。スープカレーに合うんですけどね。
インゲンやオクラもまあまあ糖質あるんですが、好きだから少し入れちゃいます。

まとめ

糖質制限中の献立のおともに、スパイススープのすすめでした。

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毎日スパイスを摂って体調を整えつつダイエット!

こちらの記事もどうぞ。

糖質オフの大豆粉ピザレシピが簡単で美味しい



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書いている人

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北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師です。
暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中。
最近のお気に入りは糖質制限の食事と家庭菜園。

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