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糖質制限の和風サラダ|かつお節と海苔かけでドレッシングやめました

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糖質制限中のサラダは、ドレッシングに含まれている糖質を見落としがちなのです。(自分比)
「美味しく食べるためなら多少のドレッシングの糖質は気にしなくていいか」と考えることもできます。
でも、少し余裕があっておうちで作るときなど自分でコントロールできる日は、できるだけ糖質オフしたいですよね。

かといって、うちでは自作の糖質オフドレッシングを作るというところまではなかなかできていません。
(だって、面倒だし、キューピーの胡麻ドレッシングとリケンの青じそドレッシングがやめられないから・・・)

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ほとんど毎食食べるサラダだから、ちょっとした積み重ねで意外と糖質摂取しちゃってるんじゃない?

ドレッシング好きの夫くん
うーん。ちょっと考えなきゃダメかな。

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サラダにかつお節と海苔をかけてみたら大ヒット

しかし、とっても簡単な糖質オフサラダの食べ方に気づきました!
それが「かつお節と海苔+醤油少々」というもの。

そう、和風サラダのトッピングとして定番のかつお節と海苔です。

早速、もみほぐした焼き海苔と、小袋に入った花かつおをアボカドと水菜のサラダにかけてみました。

海苔スキーの夫くん
これは合わないわけがない!うまし!

ちなみに、海苔をトッピングにすると、よく口の中に張り付いてしまって困ることがあります。
その対策としては、海苔もかつお節もよくかき混ぜて、サラダ全体を和えるようにしてから口に入れるのがコツです。

この「かつお節と海苔+醤油少々」の糖質量は約1gほど。
胡麻ドレッシングが大さじ1で糖質2.6g、青じそドレッシングが糖質2.1gなのを考えると、半分以下ですね。
しかも、すごく栄養価が高いのです。
詳しく見てみましょう。

かつお節の糖質と栄養は

かつおの削り節は糖質ゼロ!
タンパク質が3gあたり2.3gあります。

かつお節のそのほかの栄養は、元気が出るタウリン、旨みの元であるアミノ酸(必須アミノ酸30種類がすべて含まれています)、カルシウムやビタミンEドコサヘキサエン酸(DHA)などなど、たくさん!

ムク
アミノ酸がそんなにたくさん入っているから美味しいんだね!

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たまーにムクもカリカリにかつお節かけるんだもんね。
(猫には、塩分やミネラルが多いかつお節はあげすぎてはいけないので、欲しがっても要注意なのです)

海苔の糖質と栄養は

焼き海苔の糖質は、大判1枚あたり0.2g。
タンパク質が0.2gあるんですね。これはちょっと意外ですけれども、海苔の栄養成分の4割がタンパク質だそうです。

そのほか、便秘対策になる水溶性食物繊維が重さの3分の1もあります。
美肌のためのビタミンCや鉄分、カルシウムも豊富ですし、疲れ対策になるビタミンB群も含まれています。

海苔は栄養豊富な食材なのでたくさん食べるといいのですが、我が家では普段はおにぎり用くらいにしか使っていなかったんです。
でも糖質制限食だとおにぎりは食べないので、今は冷蔵庫に海苔が放置されている状況。

racss
これからはサラダで消費だ!

醤油の糖質と栄養は

醤油の糖質量は、大さじ1で1.8g(濃い口しょうゆの場合)です。
サラダ一皿分で大さじ1ではかけすぎですね。大さじ半分くらいが適量かと。

ということで、「海苔たっぷり、鰹節たっぷり、醤油大さじ半分」をドレッシングの代わりにサラダにかけると、糖質量は醤油の分とわずかな海苔の分だけ。
海苔を大判の半分使ったとして、醤油大さじ半分で合計糖質約1gしかないことになります。

海苔とかつお節が合う食材とアレンジテクは?


このかつお節と海苔のトッピング、どんなサラダにも合います。
この日は豆腐とササミと水菜のサラダの上に。

すっかりお気に入りになった夫くん
合わないものを探す方が難しいんじゃ?

パリパリレタスや生の春菊のサラダも美味しいです。

あともやしのナムルにかけたり(ナムルは味付きなので醤油なし)、茹でキャベツや千切りキャベツにも、パプリカとかトマトにも、なんでもよし。

さらにアレンジするなら、ごま油やオリーブオイルをプラスすると馴染みやすくなります。(糖質はどちらのオイルもゼロです)

気分次第では、お醤油の代わりにマヨネーズでも(マヨネーズは大さじ1で糖質0.2gしかありません)。

まとめ

糖質制限中のサラダのドレッシング、糖質量を少しでも減らしたいなら市販のドレッシングは我慢!
その代わりに、日本人なら愛してやまないかつお節と海苔トッピングのサラダがおすすめです。

お醤油少々、+オイル少々、またはマヨネーズかけでも美味しくいただけます。

racss
カルシウムやビタミン類の栄養補給にもなるので、うちでは定番にしていこうと思っています。
 



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北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師です。
暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中。
最近のお気に入りは糖質制限の食事と家庭菜園。

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