糖質制限でごはんを全く食べないというのはきついけれど、ご飯を少なめにするのだったら、長く続けられそう。
100gのごはんは糖質36g
毎食のごはんを100gに控えて、野菜やヘルシーなおかずで満腹感を得るようにするのが「タニタ食堂」のレシピのようにダイエットの王道。
でもそれって、糖質制限ダイエットのやりかたとはまた違うよね、と思っていたのですが、少し前の「ターザン」という雑誌の糖質カット特集の中で出てきました。
1食の糖質を全く摂らないのではなく、50g前後は食べることによって筋肉がつきやすい体にしておくこともダイエットには大切だそうです。
毎食の糖質を20から40gに抑え、プラスしておやつで糖質10g摂ってもいいのが「ゆるロカボ」。
これで緩やかなダイエットができるとされているのを考えると、確かに「1食糖質50g」というのもありかなと思います。
献立の選択肢が増えるのが嬉しくて、早速やってみることにしました。
ご飯が少なくても満足するための簡単丼
「100gのごはんは食べてもいい」と思うと、とても気が楽ですね。
といっても量ってみるとかなり少なく感じるので、「少なさ」をカバーするために「かさまし」「見た目のボリューム」が必要。
記事の内容を参考に、いろいろやってみたのがこちらです。
枝豆、しらす、ミックスビーンズをのせた簡単丼
カニカマ、アボカド、豆腐のマヨ和えに海苔としらすのせ丼
鮭とワカメの混ぜ込みご飯
のせるものはタンパク質食材がベストですね。
しらすは冷凍しておけばいつでもつかえるので、コストコの大容量のしらすを常備するようになりました。
盛りつけの工夫で満足度を上げる
たっぷり具をのせたら小丼に盛り付けしてボリュームを強調する、混ぜ込みご飯のときは小さめの茶碗に盛ることで少なく見せないようにするなど、ちょっと意識するだけで満足度が変わってきます。
これまで使っていた白いご飯茶碗はちょっと深め。
それでごはん100gだと貧相に見えてしまいます。
「小さめのご飯茶碗を買うぞ」と決めていたのですが、小さめの茶碗って子供用ならたくさんあるんですが、なかなか素敵なのがない。
けれど先日窯元見学をさせてもらった際に気に入ったお茶碗がありました！
北海道斜里の「斜里窯」で作られているお茶碗。
こちらの窯元では、日常使いの器を手ごろなお値段で販売してくれるので、わたしも欲しいものが見つかりました。
比較的浅め、小ぶりなお茶碗。ちょうど探していた大きさで、手触りもいい。
さっそく100gの玄米ご飯を盛り付けてみました。
ほら、全然少なく見えないでしょ。
これなら見た目の物足りなさゼロ、目からの情報が脳にも作用して、満足感がアップ！
器の役割って、こういうところにもあるのだな。
ダイエットのために、ちょっとだけいいお茶碗や好きなデザインのお皿を奮発するというのはいい方法だと思います。
まとめ
糖質を控えめにしつつ適度に摂ることは、筋肉量をアップさせながらのダイエットに大事。
ご飯の量を100gで食べる習慣をつけるために、簡単丼にするのもいいし、気に入った小さめの器に盛り付けるのもいいね、というお話でした。
