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イオンやスーパーで買える低糖質なお昼ごはん実例と選び方のコツ

time 2017/04/05

糖質オフ生活をしている中で困るのが、出先でのランチじゃないでしょうか。
朝お弁当を作れたら、スープとおから蒸しパンとか持っていくのですが、無理だった時。
そういうときは、大体イオンに行くようにしています。

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イオン系列のスーパーに行くと、お総菜やお弁当のラベルに栄養素の表示が詳しくのっているんです。
だから炭水化物少な目のおかずを探すのがとっても楽。

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ある日のランチ:ツナサラダとサラダ豆と豆乳飲料

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この日はサラダとミックスビーンズ。
サラダは「ローストビーフのサラダ」と迷いましたが、お値段控えめなツナのにしました。
レタスやパプリカにツナといろんな野菜が合わせて10品目入ってました。

サラダコーナーに行くと、マカロニサラダやポテトサラダ、カボチャサラダなんかがとっても美味しそうなんですよね。
でも糖質制限中は我慢我慢。

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サラダのコーンは糖質高いので残すか、これくらいならいいか、と食べるか迷いますね~

サラダだけだとタンパク質が足りないので、「サラダ豆」をプラスして食べました。
「10品目のツナサラダ」にも豆は入っていたので「サラダチキン」とかにすればよかったかな?
で、写ってないのですがサーモンフライを半分もらって食べたので、ボリュームいっぱいで満足です。

それからトップバリュブランドの低糖質ドリンク。
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糖質オフの飲み物となるとお茶かブラックコーヒーばかり飲んでますが、ミルキーなものが飲みたくなったらこれ。
豆乳ベースのドリンクですが、いろいろな味があるので楽しめます。

ある日のランチ:糖質オフの野菜ジュースとチキンとナスの西京焼きとギリシャヨーグルト

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野菜ジュースって甘いので、糖質高くて普段飲めないんですが、糖質オフの野菜ジュースをトップバリュで見つけたので買ってみました。

今日のメインはチキンとナスの西京焼き。
西京味噌は甘いので、多少糖質ありますが豆だし発酵食品だからウエルカムです。

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これ、鶏肉はしっとり、ナスはジューシーで美味しかった。

ボリュームが足りないかなと、ギリシャヨーグルトをプラスです。
ヨーグルトは牛乳と同じだけ糖質あるんですが、100gあたりの糖質は10gほどなのでカップヨーグルトの量ならそんなに気にしなくてもいいと思います。
でも、水切りしてあるギリシャヨーグルトタイプならホエーが抜けている分糖質がオフになっています。
だからできるだけギリシャヨーグルトにするか、豆乳ヨーグルトを選ぶのがおすすめ。
もちろん、砂糖の入っていないプレーンタイプでね。

ある日のランチ:アジフライとプロセスチーズ

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この画像はイオンのじゃないんですが、お惣菜売り場でよくお魚のフライ買ってます。

フライは小麦粉つけてから卵つけてさらにパン粉なので、ダブルの炭水化物なんですけれども。
お総菜コーナーにあるフライの糖質量はちょっと多めにだいたい15gくらいと計算しています。
小さなロールパン1個が糖質13gとか14gとかあるので、ロールパン1個をとるか、フライをとるか、となったらフライですね(笑)

ほんとは同じ揚げ物ならフライよりも衣の薄いから揚げとか、竜田揚げを選べばいいのですけどね。
から揚げだったら、小麦粉の分だけなので糖質5gくらいで計算していいと思っています。(から揚げ4個分)

あとはチーズ買いました。
チーズは糖質が少なくてタンパク質がとれる優秀食材です。

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切れてるチーズでカマンベール入りはとっても美味しい!

ここに「アーモンド効果」ドリンクをプラスでしっかり満腹。

「アーモンド効果」は黒ゴマ味がおすすめ

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このごろテレビのコマーシャルでもよく流れていますが、アーモンドミルクの飲料も気に入ってます。
おすすめは黒ゴマ味です。
アーモンドミルクって、アーモンドのコクはあるんですが牛乳をイメージして飲むと「うすっ!」っていうのが第一印象になっちゃいますね、どうしても。
だけど黒ゴマ味はその物足りなさがなくて、美味しいです。

チョコレート味も美味しいのですが、それは糖質量が多めなのであまり飲みません。

スーパーで糖質オフなお昼ご飯を買うときの考え方

今までだと普通にお弁当かパンを買っていたところですが、まずお米・パンなどの穀類はやめます。
食べるとしたら、おにぎり半分か、パン半分の量なら大丈夫。
おにぎり半分で糖質25gくらいという計算です。

でも半分だとボリュームが全然足りないと思うので、私の場合は主食半分で我慢するよりも主食はカットしてしまい、おかずをたっぷり食べる、という考え方でやってます。

それでお総菜コーナーに行って、好きなおかずを探すのですが、できるだけタンパク質がとれるものを選びます。
たとえば主食食べないでサラダだけ、というのでは圧倒的にカロリー不足なので、活動エネルギーが足りなくなってしまうからです。
だからお肉や魚のおかず、卵やチーズ類から選ぶようにします。

和食の煮物系とかおいしそうなのがあるんですけれども、レンコンやゴボウなどの根菜類は糖質が高めなのであまりおすすめできません。
野菜の天ぷらやかき揚げも、タンパク質が取れない上に衣が糖質なのでNG。

今は地元スーパーの鶏塩から揚げがお気に入り。

同じ小麦粉が衣の揚げ物の中では、鶏のからあげや魚のフライのほうがいいかなと思います。
それならどこのお惣菜コーナーにも必ず置いてますもんね。

あと、揚げ物は気分じゃないな~というときは、たまご豆腐や茶碗蒸しもおすすめ。

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茶碗蒸しは個人的に大好きなのでこれがお昼ごはんってかなり嬉しい。

※ただし、北海道の茶碗蒸しってかなり甘い味なんですよ。
入っている栗もあまーいやつ。
だからスーパーの「自家製」とか「手作り」って書いてある茶碗蒸しは北海道タイプの味付けのことが多い。
それだと味付けの砂糖で糖質高めなので、あまりよくないかもしれないです。

糖質量は一日100g目安に増やしました

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・・・こんな感じで毎日お昼ご飯食べています。
主食を食べないでおかずだけにする、というイメージですね。

糖質制限の場合、揚げ物OKなので助かります。
それでも揚げ物ばっかりにしているとさすがにカロリーオーバーになりかねないので、できるだけ中身は魚か鶏肉を選ぶことが多いです。
あとは夕食で調節するようにしています。

最初糖質制限ダイエットを始めた時は、一日の糖質量を50gで考えていました。
それを1か月くらい続けたので、今は一日100gから130gの糖質はOKにしました。

これは主食は平均して半分に減らすという意識でやるとクリアできる量です。
1食あたり、大体40gの糖質なら安全圏内で、プラス間食で少々甘いもの食べても大丈夫。

できるだけ自分でコントロールできる部分は炭水化物を食べないようにするという意識でいれば、その分ちょっとおやつを食べる余裕ができます。

といっても、友達と一緒のランチなどでは普通にパスタとかパンを楽しく食べるようにしています。
あとは一日のトータルで調節すればいいですので、とっても気が楽です。

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結果はというと、1か月に2キロくらいペースでじわじわと減っている感じ。
一緒に始めたスクワットチャレンジをやめたらペースダウンしたんですが、無理ないこのペースで長期的にやっていこうと思います。

低糖質なお昼ごはんのためのお総菜の選び方まとめ

  • 肉や魚のおかずをメインにしてタンパク質を補給
    (揚げ物もOK、から揚げなら衣の糖質はわずかなのであまり気にしない)
  • サラダの具はよく選んで
    (コーン、ポテト、かぼちゃ、マカロニなどは避ける)
  • チーズ、茶碗蒸し、ギリシャヨーグルトをプラス
  • ドリンクは豆乳飲料、アーモンド飲料で糖質オフ
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    ただし、これだけだと食物繊維不足になるので、他の食事で野菜やおから、海藻類をしっかりとるようにするといいですね

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