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11月の食育テーマ「和食文化を伝えよう」ごはん食を増やす簡単アイデア

11月の食育テーマは「和食文化を伝えよう」

こんにちは!食育インストラクターのracssです。
食育ピクトグラムで考える11月の食育テーマは「和食文化を伝えよう」
和食の中心はお米ですが、ちょうど新米の季節です。今回はお米食を見直そうというおはなし。

「食育ピクトグラム」についてはこちらの記事をご覧ください▼

日本人の米消費量が減っている


美味しい新米にごはんのお供を添えたら、それだけでもりもり食べられます。「やっぱりごはんっていいなあ」としみじみするこの季節。

ところが現代人はお米を食べる割合が減っています。農林水産省のデータによると、ピークだったのは昭和37年(1962年)ころで、一人当たり一日5膳ほどのお米を食べていた計算です(おかわりたくさんしてたのですね)が、令和2年には半分以下になっています。
確かに今は、パンや麺など主食の選択肢が多いから、家庭でも3食全部お米という日はほとんどないのではないでしょうか。

お米はヘルシー食材


糖質オフダイエットなどの考え方も影響して「ご飯は太る」と思われがちですが、炭水化物の中でお米はバランスの良い栄養がとれる優秀食材です。
お米の成分を見ると、炭水化物が70%前後と最も多いですが、タンパク質も10%前後含まれています。

一日3食(140グラム×3食)のお米を食べると、人が一日に必要なたんぱく質量(60g)の約半分は摂取できるということなんです。

これは小麦由来のパンではできないこと。
そう考えると、低糖質・高タンパクの食事を心がける人も、お米は適量食べた方がいいということになりますね。

さらに、白米ではなく玄米や雑穀米にすると食物繊維量も増えてなおヘルシー。
玄米は糖質の吸収が遅い低GI食品でもあります。

またご飯は冷やして食べることにより「レジスタントスターチ」(難消化性でんぷん)が増えるので糖質が体内に吸収されにくくお腹もスッキリするということが最近広く知られるようになっていますね。

ごはん食の回数を増やすアイデア

食料自給率が低い日本でも、お米だけはしっかり自給ができている食材です。意識的にお米の摂取を増やすことが和食文化の保存にもつながってきます。
家庭でも、ごはん食の回数を増やすよう心がけてみるのはいかがでしょうか。

かんたん和のごはん食


簡単にできるこんな和のごはん食をリストアップしてみました。
どれも朝ごはんや昼ごはんにぴったりの手軽なものですが、「ああ、最近食べていなかったなあ」というものがあれば定番レシピに加えてみてください。

  • おにぎり
  • バリエーション無限!日本のファストフードの代表です。

  • ちらし寿司
  • 酢飯には意外となんでも合う!好きな具材を上に散らして楽しめます。生ちらしで豪華に、乾物で五目ちらしに、卵とカニカマで手軽になどなど。

  • いなり寿司
  • 甘じょっぱい油揚げはタンパク質補給にも。ごはんに具を混ぜるとさらに栄養バランスが整います。

  • 卵かけご飯
  • 完全栄養食とも言われる卵かけごはん!混ぜ方やタレの工夫も様々あります。

  • お茶漬け
  • 小腹がすいたときや食欲のないときでもサラサラといただける。

  • 雑炊
  • 冷やご飯をコトコトあたためて消化の良い柔らか雑炊に。

おにぎりやいなり寿司などを冷たいまま食べれば、レジスタントスターチの摂取にもなるので一石二鳥かも。
作り置きができたりぱぱっと準備できるのも嬉しいですね。

お米がもっと「食べらさる」自家製塩鮭の作り方はインスタで公開中


お米をもっと食べるにはご飯が進む美味しいおかずがあればいいですよね。
北海道弁で「ごはんが食べらさる~」というやつです。(知らない間にどんどん食べてしまう、の意)

そこで、ヘルシー和食の代表である、低カロリー高タンパクの焼き魚メニューを増やしませんか?
新鮮な魚の塩振り焼きもいいし、干物を焼くのもいいのですが、おすすめは自家製塩鮭!!

元魚屋勤務のわたしがよく作る、自家製塩鮭の作り方はインスタグラムで公開しています。とても簡単なのにうまみにびっくりするはず。
よかったらインスタグラムで詳しくご覧ください。(▼▼画像クリックorタップで投稿に飛べます)

まとめ

11月の食育テーマは食育ピクトグラム11の「和食文化を伝えよう」。
今回はそこから発展して、和食の中心であるごはん食をもっと増やすためのアイデアをご紹介しました。
我が家でも玄米を大量購入して10キロずつ5分づき米にして食べていますが、玄米より食べやすく、白米より栄養価が高いので美味しくいただいています。
新米の季節をきっかけに、お家でのごはん食を増やしていくのはいかがでしょうか?

最後までご覧いただきありがとうございました*
来月の食育テーマもお楽しみに。

食育インストラクターになりました
わたしはコロナ自粛期間を活用して食育インストラクター2級を取得しました。
食育インストラクターは公私共に活用できる知識が増えてかなりおすすめです*主婦が食の資格を取るには?
こちらの記事で特集したのでよかったらぜひご覧ください▼▼