糖質オフ生活をしている中で困るのが、出先でのランチじゃないでしょうか。
スーパーやコンビニでお弁当を買おうと思っても、糖質が低いのはどれ？と迷ってしまいます。
わたしもいつも迷っていたんですが、いくつかのルールを頭に入れておくようにしたらランチ選びが楽になりました。
この記事では、スーパーで買える低糖質なお昼ご飯の選び方をご紹介します。
スーパーで糖質オフなお昼ご飯を探すときの考え方
コンビニよりスーパーでお昼ご飯を探す方が若干安く済ませることができますよね。
スーパーの方が選択肢も多いので、糖質制限をしているときにも食べられるものを探しやすいです。
スーパーで糖質少なめのお昼ご飯を探すときのポイントとは？
ポイント1 お米や小麦粉類の主食をやめる
今までだと普通にお弁当かパンを買っていたところですが、まずお米・パンなどの穀類はやめます。
おにぎりやパンを買うのは我慢です。
本当はおにぎり半分か、パン半分の量なら食べても大丈夫。
おにぎり半分で糖質25ｇくらいという計算になるからです。
でも半分だとボリュームが全然足りないと思うので、主食半分で我慢するよりも主食はカットしてしまい、おかずをたっぷり食べる、という考え方のほうが楽だと思います。
※糖質制限ダイエットの基本的なやり方をチェックした上で、自分の長続きするやり方を見つけるのがいいですね。
「糖質制限ダイエット再開したのでやり方をおさらい」
ポイント2 お総菜コーナーのおかずから選ぶ
ということでお総菜コーナーでおかずを探します。
お肉や魚のおかず、卵やチーズ類、あとは葉物野菜のサラダが安心です。
お惣菜やお弁当のパッケージに、カロリーだけじゃなくて糖質量も書いてあると選びやすいですよね。
イオン系列のスーパーだとたいてい詳しい表示があるのでおすすめ。
調理法や使われている材料が見ただけではわからないことが多いですが、表示があると糖質少な目のおかずを探すのがとっても楽です。
お総菜コーナーで探す低糖質なお総菜の例：メイン＋サラダ＋スープ＋デザート
お総菜コーナーにあるおかずを組み合わせてランチに食べるものを見つけるわけですが、
このとき、できるだけタンパク質の量を多めにして、活動エネルギーを確保するように気をつけましょう。
たとえば主食食べないでサラダだけ、というのでは圧倒的にカロリー不足なので、活動エネルギーが足りなくなってしまうからです。
それでは、スーパーのお惣菜コーナーにあるものの中で、糖質が低くて選びやすいものをリストアップしますね。
タンパク質系の肉や魚を主食代わりに考え、そこにサラダや汁ものを添える感じで買い合わせします。
低糖質ランチのメインにするためのタンパク質おかず
- サラダチキン
- ローストチキン
- 鳥の唐揚げ
- ローストビーフ
- 焼き魚
- 魚の竜田揚げ
- 卵焼き
- 卵豆腐
- おからの煮物（卯の花）
- 厚揚げの煮物
- がんもどきの含め煮
野菜の天ぷらやかき揚げも、タンパク質が取れない上に衣が糖質なのでＮＧ。
鶏のからあげや魚の竜田揚げなら、許容範囲！衣が薄いので糖質も少なめです。
フライは衣が二重に厚くついている場合も結構あるので要注意です。
あんかけ系は片栗粉でとろみをつけているのでNG。
小麦粉やパン粉じゃない衣で揚げた揚げ物があったら、おすすめ！
アーモンド揚げとか、ゴマ揚げなどです。
どうしても良さそうなおかずが見つからないときの裏技は、魚の缶詰です。
サバの水煮とか、イワシの水煮とかがいいです。
マヨネーズや七味、山椒などをかけると意外と美味しく満足できますよ。
味噌煮はしょっぱい上に糖質も結構あるので避けます。
低糖質ランチの副菜・サラダ系おかず
- 葉物のサラダ（レタス、水菜、ベビーリーフなど）
- 海藻サラダ
- ナムル系サラダ（もやしのナムル、ほうれん草のナムル）
- アスパラサラダ
- ほうれん草のお浸し（小松菜もよい）
- 茶碗蒸し（甘くないもの）
- 大豆とひじきの煮物
トマトやニンジン、たまねぎもできるだけ避けます。
カボチャサラダ、ゴボウサラダ、マカロニサラダ、ポテトサラダはすべて糖質なのでNG。
ツナやベーコン、ゆで卵はOKです。
ドレッシングはマヨネーズか塩コショウとオリーブオイルを持参するのがおすすめ。
よくある青じそドレッシングやノンオイルドレッシングは、糖質が多いので避けます。
低糖質ランチに添えたい汁もの系
- ワカメスープ
- 豆腐の味噌汁
- キノコ汁
- 卵スープ
- おでん（ボリューム感があっておすすめ！ただし練り物系は避けます）
シチューやミルク系、トマト系のスープも糖質多めです。
豚汁やけんちん汁だと、豆腐やこんにゃくが入っているのは良いのですが、糖質の多い根菜（レンコン、ゴボウ、ジャガイモ、ニンジンなど）もたくさん入っているので要注意。
それでも、そこまで厳しく糖質制限しなくていいなら、トン汁くらい食べちゃっていいと思いますけどね。
その分他の食事で調節すれば大丈夫です。
ランチのデザートにしたい低糖質なスイーツ、飲み物
- チーズ（ナッツ入りやスモークチーズなど。甘いタイプは糖質ができるだけ少ないものを選ぶ）
- ギリシャヨーグルト
- 糖質オフと記載のあるプリンやゼリー
- 生のいちご
- 生のキウイ
- 豆乳
- アーモンドミルク
だからできるだけギリシャヨーグルトにするか、豆乳ヨーグルトを選ぶのがおすすめ。
もちろん、砂糖の入っていないプレーンタイプです。
フルーツの中では、イチゴやキウイ、ブルーベリーが糖質低めなので、デザートにできます。
豆乳ドリンク、アーモンドミルクのドリンクは糖質が低いので、ミルキーなものが飲みたいときにいいですよ。
ちなみに「アーモンド効果」の中でおすすめは黒ゴマ味です。
アーモンドミルクって、アーモンドのコクはあるんですが牛乳をイメージして飲むと薄いと感じてしまいます。
だけど黒ゴマ味はその物足りなさがなくて、美味しいですよ。
朝お弁当を作れたら、スープとおから蒸しパンとか持っていくといいんですが。
※おから蒸しパンの作り方はこちらの記事で書いています。
生おからで作るレシピです。
「糖質制限用おから蒸しパンの作り方 美味しいので食べ過ぎ注意！」
でも朝時間がなくて作るのが無理な時がけっこうあるんですよね。
ある日のランチ：ツナサラダとサラダ豆と豆乳飲料
・ツナののったサラダ（レタス、ベビーリーフ、パプリカなど）
・ミックスビーンズ
・サーモンフライ
・トップバリュの豆乳ベースのドリンク
ある日のランチ：糖質オフの野菜ジュースとチキンとナスの西京焼きとギリシャヨーグルト
・チキンとナスの西京焼き
・糖質オフの野菜ジュース
・ギリシャヨーグルト
野菜ジュースって甘いので、糖質高くて普段飲めないんですが、糖質オフの野菜ジュースをトップバリュで見つけたので買ってみました。
今日のメインはチキンとナスの西京焼き。
西京味噌は甘いので、多少糖質ありますが豆だし発酵食品だからウエルカムです。
ある日のランチ：アジフライとプロセスチーズ
・アジのフライ
・切れてるチーズ
・アーモンドドリンク
フライは小麦粉つけてから卵つけてさらにパン粉なので、ダブルの炭水化物なんですけれども。
お総菜コーナーにあるフライの糖質量はちょっと多めにだいたい15gくらいと計算しています。
小さなロールパン1個が糖質13gとか14gとかあるので、ロールパン1個をとるか、フライをとるか、となったらフライですね（笑）
ほんとは同じ揚げ物ならフライよりも衣の薄いから揚げとか、竜田揚げを選べばいいのですけどね。
から揚げだったら、小麦粉の分だけなので糖質5gくらいで計算していいと思っています。（から揚げ4個分）
糖質の量を調べられる本を持っていると便利
食材や料理ごとに大体の糖質量がわかれば、ランチ選びもしやすくなります。
わたしも1冊ハンドブック的な本を購入してよく見返しています。
糖質制限食を教えている江部先生の「食品別糖質量ハンドブック」には、お弁当や定食の糖質も載っているので目安にするのにすごく便利です。
別記事でまとめたのでよろしければご覧ください。
「食品別糖質量ハンドブック」が便利で使いやすい！感想とレビュー
低糖質なお昼ごはんのためのお総菜の選び方まとめ
この記事ではスーパーで買える低糖質な食品を紹介しました。
マイ皿、マイはさみを持っていると便利です。
紙皿とハサミを車のダッシュボードに入れておいたらいいと思います。
低糖質なお総菜の選び方とは
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- 肉や魚のおかずをメインにしてタンパク質を補給
（揚げ物もＯＫ、から揚げなら衣の糖質はわずかなのであまり気にしない） - サラダの具はよく選んで
（コーン、ポテト、かぼちゃ、マカロニなどは避ける） - チーズや、ギリシャヨーグルト、イチゴをプラスして満足度アップ
- ドリンクは豆乳飲料、アーモンド飲料で糖質オフ
racssただし、これだけだと食物繊維不足になるので、他の食事で野菜やおから、海藻類をしっかりとるようにするといいですね - 肉や魚のおかずをメインにしてタンパク質を補給
一緒に始めたスクワットチャレンジをやめたらペースダウンしたんですが、無理ないこのペースで長期的にやっていこうと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
