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糖質制限のおやつレシピ!簡単手作りできるお気に入りおやつ6つを紹介します

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糖質制限生活を続けていると、最初のうちは我慢していたおやつもやっぱり食べたくなってきます。
無理に我慢してしまうとストレスなだけじゃなく、次の食事のときに血糖値の急上昇を招きかねないので、適度におやつタイムをはさんだほうがいいそうです。

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おやつは糖質10gを目安にしています。

ということで最近気に入っている、おうちでつまむための糖質オフおやつをご紹介します。

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糖質オフのフルーツヨーグルト

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これはですね、ヨーグルトに普通ならフルーツやジャムを入れたいところを、糖質オフのゼリーで代用したもの。
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この寒天ゼリーが大容量で糖質1.5グラムしかないのです。
イオンのトップバリュ商品で、ぶどう、みかん、りんご、あとコーヒーのもありました。
お値段は105円。
このゼリーをちょっとクラッシュしつつ、ヨーグルトに混ぜると、フルーツヨーグルトの見た目。
ボリュームもかなり出るので、好きです。
ヨーグルト用にするなら、この寒天ゼリー1パックで2回か3回分に分けて食べられる量です。

この寒天ゼリー、はじめはこれだけで食べてみましたが、甘味料の味が舌に残って美味しくないんですよ。
それがヨーグルトに混ぜると急にいい仕事してくれます。
ヨーグルトに混ぜるなら、ミカン味かリンゴ味がおすすめ。

※プレーンヨーグルトには100グラムあたり5グラム前後の糖質は含まれているので、量に注意です。
一日の中では朝に若干糖質を取ったほうがよいということなので、朝食のヨーグルトか、午前中のおやつにするのがいいんじゃないかと思っています。

または、水切りヨーグルトにすると糖質を多く含むホエーと分離させられるので、濃厚なのに低糖質なヨーグルトが食べられます。

抹茶オレで糖質の吸収を抑える

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抹茶オレは色もかわいいし温まるので、おやつタイムのお供に。

お茶のカテキンは糖質の吸収を抑えるそうで、食前の飲み物としても最適です。

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そして、抹茶・・・ではなく粉末緑茶で作っています。
これは抹茶よりも緑茶粉末のほうがカテキン量が多いから。

過去にキンタロー。さんがチャレンジの「パン食べる食べるダイエット」でもカテキン効果を活用していましたよ。
前の記事で書きました↓
関連記事「キンタロー。がパンダイエットで5日間で1.9キロやせに成功!糖質制限中にも使えるかも」

もちろん緑茶パウダーだと本物の抹茶のようなクリーミーさは出ません。
でもインスタントの抹茶オレよりは美味しいと思う。
よかったら試してみてください。

「茶工場のまかない 粉末緑茶」がこれまで探した中では断然割安です。
イオン系、アークス系のスーパーで見かけました。

牛乳の糖質も計算しよう

オレにするときの牛乳に含まれる糖質の量も計算したほうがいいです。
牛乳の糖質は100ccあたり5グラム前後なので、たっぷりマグカップに200ccとか入れちゃうと糖質10グラムに。

飲み物だけで糖質10グラム超えちゃうのはもったいない。
飲み物プラスお菓子もちょっとつまみたいときは、牛乳を水か豆乳かアーモンドミルクで置き換えるのがおすすめです。

牛乳を水で置き換えるときはバニラエッセンスを足そう

ということで、牛乳の量はなるべく減らして、半分を水にするようにすればオレの糖質は減らせます。
ただ、それだと水っぽくて物足りない味になります・・・
それをカバーするために、バニラエッセンスを足すのがおすすめ!
甘い香りで満足度がアップしますよ。

牛乳の代わりに豆乳を使って糖質オフ

糖質制限のときに牛乳の代用に、豆乳を使うのは有名ですね。
無調整の豆乳です。
100mlあたり豆乳の糖質量は1.2グラムほどなので、牛乳の半分以下ですね。

ただし調整豆乳だと普通は100mlあたり4.3くらいの糖質が入っていますので、牛乳とそれほど差がありません。

※イソフラボンの摂りすぎになる可能性を考えて豆乳はあまり飲まないほうが良い体質の人もいます。
(こちらの記事が参考になりました。
参考記事大豆の摂り方、イソフラボンと子宮筋腫の関係とは?」(筋腫持ちさんの暮らし方

アーモンドミルクで作るオレは香りが良い

「アーモンドミルク」も最近はスーパーでよく見かけるようになりました。
糖質は100mlあたり0.3と、とても少ないです。

アーモンドミルクは、すりつぶしたアーモンドと水でできていて、無糖だとかなり薄い味。
でもアーモンドの香りがとても良いので、オレにすると美味しいです。

可愛い!ポンデリング風おからケーキ

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これはいつものおから蒸しパンのレシピに、純ココアを大さじ1混ぜた生地で作っています。
多めに入れてるのでカカオの風味がしっかりして、かなり美味しい。
プレーンのほうはバニラエッセンスと甘味料を少し増やしています。

いつもの電子レンジで作るおから蒸しパンレシピはこちらの記事で載せてます↓
これは生おからで作るレシピです。

関連記事「おから蒸しパンでダイエットできるレシピとアレンジまとめ」

100均のお菓子型がお気に入り

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この100円ショップセリアで買える、ポンデリングの形になるシリコンのドーナツ型が素晴らしいのです。
浅めの型なので、いつものおから蒸しパン1個の分量で2個作れます。
そして一口分ずつちぎって食べやすいところが非常に気に入っています。

加熱時間は電子レンジで1分くらいで様子を見ながら行います。
でもちゃんと「トントン」して空気を抜いてから加熱しないと、写真のように穴があいたできあがりになっちゃいます・・・

となりに写っているピンクのは、ダイソーに売っているワッフル型。これはプラスチック製なので少しやりにくいんですが、これで作ったのも今度載せますね。(載せました ↓)
おからワッフル
ワッフル型でおから蒸しパン。
型を開いて両側に蒸しパンのタネを入れ、加熱してから熱いうちに合わせて閉じておくと、くっついてきれいなワッフル型になる仕組みです。
この型で作ると、ぱくっとかぶりつきやすいので、携帯食にも便利に使っています。

やはり形が可愛いと、「スイーツ感」が増して満足度が高いです。

しょっぱいおやつにおからナゲット

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しょっぱいおやつが食べたいときにはこれ。
小さめのコロコロに作って、ジャンキーなものが食べたくなった時に。
お弁当のおかずにもなりますよ。

レシピ
・生おから60グラム
・魚のすりみ20グラム
・卵1個
・コショウなどスパイス全部混ぜて、スプーンで油に落として揚げるだけです。
市販の味付きの魚のすりみは、砂糖が結構入っていますので使いすぎ注意。
すり身の代わりにひき肉や、鶏むね肉を小さくカットしたもので作っても美味しいです。

鶏皮でつくるスナックもおすすめ!
別記事で書きました。
関連記事「糖質ゼロの鶏皮スナックの作り方 サクサクで糖質制限中のおやつにぴったり」

コーヒーゼリーも糖質オフで

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ゼラチンの買い置きがあるので小腹がすいたとき用にコーヒーゼリーを作っています。
ゼラチンは糖質がゼロです。

コーヒーゼリーはふやかしておいたゼラチンに、熱いコーヒーを注いでかき混ぜるだけで簡単。
甘みは糖質ゼロの甘味料エリスリトールでつけています。
食べるときは適当に砕いて、豆乳や生クリームをかけて食べるのが好き。
少し固めに作ると歯ごたえもあって満足感出ます。

手作りプリンも糖質オフできます


糖質オフ生活でも卵や生クリームはOKなので、甘さだけ砂糖じゃなくゼロ甘味料に変更すれば大丈夫。
プリンとか、ババロアも作れますね。

うちでよく作るのは蒸しプリンです。
卵と牛乳と生クリームに液体パルスイートを使って甘みをつけます。

食べるときに少しだけメープルシロップやヌテラ(ヘーゼルナッツとココアのクリーム)をのせることも。

メープルシロップの糖質は大さじ1で約14gありますが、はちみつや黒砂糖など甘味料の中では低いです。
プリンにたらすだけなら小さじ1くらいでしょうか。

ヌテラは大さじ1で糖質約4g。意外と少ないです。

まとめ

糖質制限中もドカ食いを防ぐために、おやつを少し食べるのはいいことです。

おやつの糖質は10g以内を目安にすれば大丈夫。
手作りおやつだと費用も糖質も抑えやすいのでいいですね。
甘味料を糖質ゼロのものに変えるだけで、甘いおやつも糖質オフできます。



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