糖質制限ダイエットならお肉たっぷり食べていい！基本的なやり方をまとめます

美味しいものが大好きなわたしでも、糖質制限だったら美味しく食べながらダイエットできると思ったので、始めてみました。
ただし、体型を絞りたいなら筋トレとセットですよ。（30日間スクワットチャレンジ）

この記事では、続けやすいダイエットとして有名な「糖質制限」の基本的なやり方と、実際に取り組むわたしなりの方法をまとめました。

ダイエットと食事制限は切り離せない

いい加減、引き締めなくてはいけないんです。
でも、美味しいもの大好きだし食事制限は嫌だとずっと思っていました。
だから筋トレだけで引き締めできないかなーともくろんでいたのですが、成果を上げるにはやっぱり食事が重要とのこと。
なんでも、ダイエットするための食事の重要性は7割とも８割とも言われているそうで、残りの２割がエクササイズです。
本気でやるならやっぱり食事を見直さなくてはならないってことですね。

カロリー制限、炭水化物抜き、糖質制限の３つの中で、私に向いているのは糖質制限だと思いました。
カロリー計算は面倒だし、すべての食品のカロリーをいちいちチェックするなんて続けられそうにない。
炭水化物抜きなら、ごはんやパンなどを食べなければいいだけかと思いましたら、食物繊維も炭水化物に入るんだって。そうすると食べるものが極端に狭まる気がする。（後日、よく調べてみましたら、「低炭水化物ダイエット」と「糖質制限ダイエット」「ローカーボダイエット」はほぼ同じものと考えて良いみたいです。関連したものに「低インシュリンダイエット」や「ケトン体ダイエット」がありますが、これは少しハードルが高い印象です。）

糖質制限なら、タンパク質をしっかり食べられるので、筋トレの効果もアップするそうです。
基本的なルールとしては、米や小麦など穀類と砂糖類を制限すること。
一日の糖質摂取量の目安は、自分の体重×１グラム以下です。

ごはん100グラムの糖質量は約37グラムになります。だから計算上は1日にコンビニおにぎり1個くらいは食べてもオーケーなんですが、

糖質というのは炭水化物と糖類以外にも、いろいろな食品に含まれています。それで気をつけないと知らずに糖質の摂取量はオーバーしていまいます。

野菜にも少しずつ含まれますし、調味料や紅茶、ココアなどにもあります。揚げ物の衣とか、とろみ付けのコーンスターチや片栗粉なども忘れがち。

まあ、あまり細かい部分は考えないとして、とりあえず糖質が多い食材を知っておけばできるだけ避けることができます。

意外と糖質が高いので気を付けたい食品とは

糖質を制限する代わりにタンパク質は多めにとる

タンパク質は体重×1.5から2グラムまで食べてよく(筋トレメニューをこなす場合)、むしろ筋肉をつけるのにはしっかり摂ることが勧められています。
それで主食を抜く分、タンパク質食材をたっぷり食べるようにします。
肉、魚、卵、それから豆腐やおからなど豆類です。

肉や魚は100グラムあたりだいたい20グラム前後のたんぱく質があります。だから体重70キロだとすると、体重×1.5グラム分のたんぱく質をとるためなら500グラム以上の肉を食べるということになりますね。

鶏肉なら1枚あたりの重さを約250グラムと考えて、2枚で500グラムです。チキンステーキ2枚って言ったらかなりのボリューム！

体重70キロの人が牛モモステーキで1日分のたんぱく質を摂るなら、525グラムくらいの重さのステーキってことになります。(体重×1.5で計算)

もちろん、体重がもっと少なければ必要量も減りますし、一食でまとめて摂るのではなく小分けにしてということになりますけれども、

ちょっと計算してみただけでお肉多め、というイメージが沸くんじゃないでしょうか。

※だけどちょっと気になる情報も・・・バランスよく食べることが大切ですね。
「糖質制限ダイエットでおならが臭い！ならない方法は３つあります」（「おならラボ」より）

脂質も意外にOK

ダイエットの大敵が脂というのが常識ですが、糖質制限の場合は脂質もきちんと摂ることとされています。
脂質の一日の摂取量は、体重×1から1.5グラムが目安です。
そうすると、マヨネーズやバター、オリーブオイルも多すぎなければ使えるのが嬉しい。

主食の置き換えとお菓子の我慢でなんとかなりそう

というわけで、おかずに関してはかなりの自由度があることがわかりました。

主食のパンやお米、パスタやうどん、そばなどを、おからパン、白滝麺などに置き換えます。

小麦粉と砂糖でできている焼き菓子は食べられませんね。
ヘルシーに見える和菓子も、砂糖が多いので我慢です。
といっても、少しなら食べてよいタイミングというのがあるらしい。
それにおからパウダーと糖質ゼロの甘味料で作るお菓子のレシピを試すなど、工夫中。
始めて少したつので、また記事にしますね。

▼この本を持っていると食材が選びやすくなるので買いました。