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栄養豊富なチアシードの注意点とは?危険を避ける3つの食べ方ポイント

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チアシードはあらゆる健康効果があるという「スーパーフード」のひとつです。
わたしも最近よく食べるようになりました。

ただし、チアシードを食べるときには大切なポイントがあります。

チアシードを食べるときの注意点は3つ。
 
・水で戻してから食べること
・熱を加えないこと
・一日の摂取量を守ること

以下で詳しく説明しますね。

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チアシードは必ず水で戻して食べること

チアシードは食物繊維が豊富で、便秘解消にも役立ちますが、そのまま食べては逆効果です!

チアシードは必ず水で戻して食べましょう

というのは、チアシードは10倍以上の水を吸収してプルプルのジェル状に膨らみます。
チアシードの種類にもよりますが、最大で27倍ほどの水を吸収する可能性があるそうです。

これを水で戻さずに食べた場合どうなるか。
お腹の中の水分をぐんぐん吸収してしまい、水分不足で便秘の元になってしまう恐れがあります。

実際にチアシードをそのまま食べ水分をコップ1杯ほどしかとらなかったために、体内で膨張したチアシードが食道や腸管をふさいでしまって救急車で運ばれたという事例があるそうです。

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怖い!
 

チアシードの戻し方・水の量と時間は?

チアシードは10倍以上の重さの水に少なくとも30分、できれば一晩水につけておくことがおすすめ。
大さじ1のチアシードは約10gなので、100㏄以上の水が必要です。

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わたしの感覚では、時間さえ長くとればいくらでも水分を吸って膨らむ印象があります。
だから多めに水を入れてもいいと思います。
 
 
わたしはガラス瓶の中で戻して、そのまま冷蔵庫で保存しています。
水で戻した場合、1週間から2週間保存がききますので、たくさん戻しておいて少しずつ食べる感じ。

ただし、水以外のジュースや牛乳などで戻す場合は、もっと早く消費したほうが良いと思います。

チアシードの発芽毒をなくすために浸水が必要

そしてもうひとつ、水で戻した方がいい理由が。
チアシードは種なので、「発芽毒」というものがあるそうです。
チアシードを水に浸けて戻してから食べることで、発芽毒をなくすことができます。

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12時間以上つけておくと、種は「発芽モード」に切り替わるので無毒化すると言われていますよ。

チアシードの発芽毒ってそんなに危険なの?

発芽毒のことは玄米を食べるときの注意点としても言われることですね。

いわゆる「発芽毒」とは「アブシジン酸」という植物ホルモンのことで、発芽をコントロールする物質なんだって。
チアシードだけじゃなくあらゆる種子に含まれる成分です。

でもこれは人体にとっては有害だという説があります。
アブシジン酸はヒト細胞のミトコンドリアを傷つけてしまうため、免疫力低下などの原因になるからです。

といっても、チアシードの発芽毒はごく微量なので、実際には一日に大量(1㎏から1.5㎏)のチアシードを食べるなど無茶をしない限り、害にはならないそうです。

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ですから、少しくらいの量を生で食べたからといって心配する必要はないということ。

それでも健康のために毎日食べようと思う場合は、リスクを積み重ねないために食べ方に注意したほうが良さそうです。

チアシードは加熱してはいけない

もうひとつ覚えておきたい点は、チアシードは加熱に弱いということです。
チアシードの栄養成分のひとつである「αリノレン酸」は熱に弱いからです。

αリノレン酸は「オメガ3脂肪酸」の1種で、コレステロール値や中性脂肪値を下げるはたらきがあります。

また血流促進効果もあるため、動脈硬化予防や代謝アップを期待して摂取する人も多い成分です。
アマニ油やえごま油にも含まれていることで知られています。

ですがオメガ3脂肪酸は加熱すると酸化してしまい、その働きを失ってしまいます。
酸化した油は身体によくないただの脂肪になってしまいます。

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というわけでチアシードに含まれるαリノレン酸の健康効果を失わないためには加熱せずに食べることがおすすめなのです。

といっても、40℃以下で温めるくらいであれば大丈夫。
温かい料理にトッピングする程度ならばそれほど気にせず使うことができます。

また、チアシードに多く含まれる食物繊維やタンパク質といった成分は加熱しても問題ありませんから、食物繊維の摂取が目的なのであれば加熱した調理法で食べるという選択肢もあると思います。

チアシードは一日の適量10gを守ること

チアシードは脂肪、タンパク質、食物繊維といった栄養分たっぷりの食品です。
そのため、摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

ダイエットのつもりで大量に摂取しても、一向に痩せないということにもなりかねません。
また、上記で紹介したように、チアシードをたくさん食べると体内の水分が不足し、胃腸を傷めたり便秘の元になる可能性があります。

一日のチアシードの摂取量の適量は、乾燥した状態で10gです。
これは大さじ1にあたります。

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大さじ1のチアシードを水で戻すとカップ半分以上になります。

ヨーグルトや飲み物に混ぜて摂るとけっこうなボリュームですから、十分満足できるはず。

チアシードは噛む?噛まない?

ちなみに、チアシードを食べるときって噛んだほうがいいのでしょうか?

チアシードの栄養分の吸収を良くするためには噛んだほうが良いです。

逆に、チアシードはカロリーの高い食品なので、できるだけカロリーはとりたくないという場合は噛まずに食べる方が良いことになります。

実際には、チアシードは小さいですし戻すとゼリー状になりますから、意識的に噛もうとしても上手く噛めません。
半分以上は潰れずに体内に入っていくと考えたほうがいいでしょう。

大量に食べるものでもありませんので、普通に食べて噛める分だけ噛むというくらいの意識で良いのではないか、と個人的には思っています。

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美味しく食べて続けるのが大事かなと。
 

チアシードの注意点と食べ方 まとめ

いろいろな健康効果が期待できるチアシード。
食べるときには3つのポイントに注意しましょう。

1.10倍以上の水に一晩漬ける
 
2.αリノレン酸を摂るために加熱しない
 
3.カロリーオーバーにならないために1日10gにとどめる

チアシードについてこちらの記事もどうぞ。
「チアシードの美味しい食べ方|デザートだけじゃなくおかずにもなるレシピで毎日食べよう」
「チアシードの栄養成分と効果とは?ダイエットよりも30代40代におすすめの理由があります」