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糖質オフの作り置きおかず5種(冬)

time 2017/03/27

主食のご飯やパンを減らす糖質制限では、カロリーが足りなくなってしまうのでその分、タンパク質の摂取量を増やさなくちゃいけません。
それで肉系、タンパク質系のおかずは多めに作り置きしていますが、常備菜にしやすいもののパターンが決まってきちゃいます。
うちの最近の定番をご紹介。
季節的には冬のおかずになります。

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鶏のから揚げ おから衣で

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鶏のから揚げは、お弁当にも使えるし小腹がすいた時のスナックにもなるし、とっても便利。
衣は小麦粉の代わりにおからパウダーをまぶします。
南蛮漬けにしたり、タルタルソースでチキン南蛮にしたり、中華風の炒め物に入れたりと応用も効きます。

コンニャクの子和え

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これは冬の時期に、真タラの子が安く出回るようになったら必ず作るおかず。
北海道や東北では定番なんですが、静岡から来た友人には珍しがられました。
タラコの薄皮をとって、こんにゃくと一緒にだしで煮含めてから、汁けがなくなるまで炒るようにしてできあがり。

通常は甘じょっぱい味でご飯のおともなのですが、糖質制限中は薄味で。
卵焼きに入れるとボリュームたっぷりのができるので、それを主食代わりにというのも美味しいです。

チキンサラダ=鳥ハム

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コンビニでも買える糖質のほぼないチキンサラダが人気ですが、あれって鳥ハムですよね。
出先でお昼を買うときなどたまに食べますけれども、自家製だと安上がりだし味のアレンジもきくので大量に作っておきます。

鶏むね肉に塩をまぶして数日冷蔵庫で水気を抜き、沸騰したお湯に入れたら火を止めてふたをして一晩置く、という作り方で作っています。

ぐらぐら煮ちゃうと普通の茹で鳥になってしまってパサつくんですが、60度から70度の間だとタンパク質の凝固がゆっくりすすむので、しっとり柔らかくできます。
熱いお湯に冷たい肉を入れると70度くらいまで下がるので、その温度でじわじわと加熱がすすむというやりかた。

ただし、肉の量が多いとか冷たすぎるとかだとお湯の温度が下がりすぎてしまうので、少し火にかけておかなくちゃいけなくなります。
温度計で測りながらやると確実です。

練り物抜きおでん

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おでんも冬の作り置きですね。
大根、たまご、こんにゃく、糸こんにゃく、がんも、厚揚げ、焼き豆腐あたりが具材。

練り物系のちくわやかまぼこ類は、味付けに砂糖が多く使われているということで避けています。

大鍋でどーんと作って、朝晩1回ずつ火入れをすると鍋のままでも保存できます。(北海道の冬の台所は冷えているから)
もちろん温かい台所で心配なら容器に移して冷蔵庫保存をおすすめします。

炊飯器でできる茹で豚

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豚肉も鳥ハムと同じく、塩をまぶして数日おいて、低い温度でゆでるのがこれまでの作り方だったのですが、
最近炊飯器で楽に作れることに気づいたので、炊飯器レシピに変えています。

肉と調味液をジップ付き袋に入れて密閉し、炊飯器のかまに熱いお湯を入れて「保温」モードで6時間置くだけ。
肉から美味しい汁がたくさん袋内に出てくるので、大きめの袋でやったほうがいいです。
出てきた汁はとろみをつけて煮詰めて、ソースにするとご馳走感が出ます。

まとめ

鶏肉、豚肉はまとめ買いして、日持ちするおかずを大量に作っておけば楽。
糖質制限では油は気にしなくていいので、揚げ物でもOKなのが嬉しいところですね。

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