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糖質制限ダイエット再開したのでやり方をおさらい

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去年の今頃も糖質制限ダイエットしていたんですが、旅行をきっかけに徐々にやめてしまいました。
でもまた体が重たくなってきたので再開することに。

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糖質制限の正しいやり方をおさらいしてみます。

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糖質を制限するとどうして痩せるのか

簡単にいうと、「糖質を控えて血糖値の急上昇をさせなければ過剰なインスリンを抑えることができ、肥満の予防・糖尿病の改善になる」ということです。
インスリンは「肥満ホルモン」とも言われていて、必要以上に分泌されてしまうと正常な代謝を狂わせ太りやすくさせるのです。

だから血糖値が急上昇・乱高下するような食材と食べ方を避けるのが「糖質制限食」になります。
タンパク質や脂質は血糖値の上昇と直接的には関係ないので、制限するのは糖質だけでOK。
主食となる炭水化物や果物、飲み物に含まれる糖質をカットするよう意識します。

そして糖質が体内に入ってこなくなると、体は活動エネルギーを体内の脂肪を分解することによって生み出そうとします。
脂肪を分解して使うというサイクル(「糖新生」)ができあがれば「やせ体質」に変われるというわけです。

具体的なやり方をチェックしましょう。
糖質制限の方法を教えてくれる有名な先生は2人います。

ドクター江部のスーパー糖質制限のやりかた

江部康二先生は2005年に初めて日本にローカーボダイエットを紹介した第一人者。
糖尿病の治療として有効な「スーパー糖質制限」を推奨しています。

糖質制限の3パターン

江部先生の推奨する方法を詳しく見ていくと、効果を出したい度合いに応じて3つの方法があります。

スーパー
すぐに成果を見たい人は「スーパー糖質制限」
・・・・・・一日三食とも主食を抜く。
一日の糖質量は30から60gに抑える。
1週間から2週間限定で行うと良い。
スタンダード
徐々に痩せたい人は「スタンダード糖質制限」
・・・・・・朝または昼のどちらか一食のみ主食を食べる。
一日の糖質量は70から100g以下にする。
スーパー糖質制限で痩せた後の体形キープにも良い。
プチ
健康改善のために節制したい人は「プチ糖質制限」
・・・・・・夕食のみ主食を抜く。
一日の糖質量は110から140g程度にする。
これだけではダイエットにならないが理想数値を維持するために長期的に行うのが良い。

糖質制限で食べてはいけない食品・食べてもいい食品とは

そして、食べていい食品とダメな食品については「糖質制限食十箇条」というのがあります。
江部先生が理事長を務める京都高雄病院のサイトに掲載されているものをご紹介しますね。

一、魚貝・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。

二、糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。

三、やむを得ず主食を摂るときは少量とする。

四、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などゼロカロリー飲料はOK。果汁・清涼飲料水はNG。

五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類はOK。果物は少量にとどめる。

六、オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。

七、マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。

八、お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)、糖質ゼロ発泡酒はOK。辛口ワインも適量OK。
醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。

九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツはNG。

十、可能なら化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

ということで、カロリーの高い肉や魚、チーズなどのタンパク質をしっかり食べていいんですね。
それにバターやマヨネーズもOKだし、糖質のない蒸留酒ならお酒もいい!という、美味しいもの好きさんでもできそうなダイエットなんですよ。

ただし、パン好き、パスタ好き、お米好き、フルーツ好きな人には工夫が必要ですね。単に砂糖を控えればいいってものじゃないのが辛く感じるかも。(小麦、お米、穀類全般がNG)

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だけど、一日1食は主食を食べていい「スタンダート」形式ならきっと我慢できます。

ドクター山田のロカボのやりかた

基本的な考えは同じですが、「ロカボ」を提唱するのが山田悟先生。
山田先生はご自身が糖質制限の食事で痩せた経験があり、それをもとに長続きする糖質制限ダイエットのやり方を確立されたそうです。
食べて良い食品などは、江部先生の糖質制限と同じですが、やり方は少し気楽。

ロカボは主食を抜かなくてもいい

一日の糖質量を130g以下に抑えるという基本的なルールがあり、それを一日3食プラス間食1食で分けて摂るというやりかたです。
主食を抜くのではなく、3食とも食事の主食を半分に減らすのが目安です。

1食あたりの糖質量は20から40gにし、1日に1回の間食では10gまでの糖質を摂ってもOK。
一日の合計糖質量が70gから130gまでの間になるようにします。

この方法だと、よく選べばおやつも食べられるのが嬉しいところ。
山田先生は森永の「おいしい低糖質プリン」のパッケージにも出てますね。

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このプリン、糖質3.4とか3.6とか、スイーツとは思えない低さ。そしてかなり美味しいですよ!

ロカボの食べ方のルールとは

というわけで若干ゆるい感じの糖質制限が「ロカボ」なのですが、食べるときのルールがいくつかあります。

・主食は最後に食べること。「カーボラスト(炭水化物を最後に)」が合言葉です。
・またおかずは塩分控えめにして、ご飯が欲しくならないようにするのがポイント。
・おかずの中には食物繊維の多いもの(海藻やキノコ類、豆やナッツ類)を組み込むようにして、主食が減ることによって食物繊維も減ってしまうのを防ぎます。

糖質制限ダイエットをするときの注意点

糖質を制限してやせるのが目的ですが、体調を崩したりリバウンドしたりしないために、いくつかの注意点があります。

糖質を制限したらその分タンパク質と脂質を増やすこと。

糖質を制限する代わりに、タンパク質と脂質はしっかりとる必要があります。

つまり主食を抜くならそのぶんおかずを多く食べなくてはいけません。
それもカロリーの少ないおかずではなく、肉や魚、健康的な油をしっかり摂ることが大事です。
そうしないとエネルギー不足になり疲れやすかったり筋肉が落ちたりその他の不調が出てきてしまうとのこと。

糖質は一日130g以下にしないとダイエット効果はない。

痩せるのが目的なら、一日に摂る糖質の量は、130g以下にします。

例えば1日のうち1食は主食を食べるとして、その1食でラーメンとチャーハンなんか食べちゃったりすると、糖質が130gをオーバーする恐れがあります。
中華麺一玉で糖質70g以上あるとされていますし、チャーハンはご飯の量が200gとするとこれも糖質70g越えです。
合計すると糖質140gから150gくらいになってしまいます。

これでは、他の2食は主食を我慢していたとしても意味なし。

それに糖質は主食だけではなく野菜や調味料にも少しずつ含まれていますから、その分も考えてきちんとセーブしなくてはいけませんね。

糖質制限が向いていない人とは

糖質制限ダイエットをしないほうがいい人もいます。

基本的に肝臓や腎臓が良くない人は糖質制限をしてはいけないそうです。
肝硬変や腎不全などがあると、高タンパク高脂肪の食事になる糖質制限食は体に負担になるとのこと。

私のやりやすい糖質制限食をシミュレーションしてみると


正しい糖質制限のやり方をおさらいしたところで、私の生活で実際に無理なく続けられそうなパターンを組み立ててみました。

基本的には「スタンダード糖質制限」の一日1食のみ主食を摂る形がよさそうです。
一日の合計糖質量が130gを超えないように考えてみると、こんな感じ。

朝ごはん(糖質15g)
主食は抜き。カルシウム&乳酸菌補給のためにヨーグルト120g(糖質5gくらい):パルスィート少々、バナナ半分(糖質10g)入りとコーヒー。昼ごはん(糖質90g)
主食あり。主食自体は糖質80g以内のものを選ぶ。
例:ナポリタン(糖質71g)。
またはご飯1膳(糖質55g)、とんかつ(衣の糖質約21g、ソースの糖質5g)、キャベツの千切り100g(糖質3.5gくらい)に味噌汁(味噌の糖質3gくらい)。(合計87.5g)など。

おやつ(糖質10g)
糖質10g以内でつまめるものを用意。
例:糖質3.6gの「低糖質プリン」とカフェオレ180ml(牛乳60ml:糖質は2.9程度あるが「乳糖」であるため計算に入れなくていいという説がある)。
または明治「チョコレート効果(カカオ72%)」(1枚1.6gの糖質)を5枚とブラックコーヒー。
など。

夜ごはん(糖質15g)
主食なし。晩酌は時々あり(焼酎かウィスキーなら糖質ゼロ)(赤ワイン110ml:糖質3.3g)。
野菜やドレッシング等に含まれる糖質がいくらかあっても15g以内に収まればOKとする。

例:海藻・アボカド・鶏ハムのサラダ(青じそドレッシング大さじ1程度:糖質1.3g)、焼き魚、具沢山味噌汁(味噌:糖質3g程度、ニンジン・ゴボウ等の根菜少々:糖質4g程度を想定)、ワイン2杯(糖質6.6g)、つまみにチーズとサラミ。(合計14.9g)

 

まとめ

糖質制限ダイエットをするなら、一日の糖質が130gを超えないようにすることを意識します。
多少超えてしまっても次の日にリカバリーすればいいや、くらいの気持ちで、無理ない範囲でできるだけ長く続けるのを目標にやっていけるダイエット法です。

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北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師です。
暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中。
最近のお気に入りは糖質制限の食事と家庭菜園。

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