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糖質制限中の献立|我が家の朝ごはん5日分を公開

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糖質制限中は、朝食もきちんと食べることが推奨されています。
我が家でいつも食べている朝食を記録してみました。

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糖質制限の朝ごはん うちの定番はおから蒸しパン

糖質制限食は肉と卵、チーズや大豆製品なんかを主食にするわけですが、朝から肉とか焼くの億劫ですよね。

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うちの朝食の定番はおから蒸しパンとブルーベリー入りヨーグルトとコーヒー。
そこに、その日によってサラダやスープや卵料理などを合わせる感じです。
 

今まで朝にトーストとコーヒーと目玉焼き、ヨーグルトなんかを食べていたとして、トーストをやめておから蒸しパンに置き換えるだけと考えれば、ちょっと気楽です。
おから蒸しパンは電子レンジで5分加熱でできてしまう、お手軽主食!
そしてヨーグルトにはジャムや砂糖を使わず、糖質ゼロの甘味料に変えると糖質オフできます。

でも糖質を摂らない分、おから蒸しパンにはナッツを加えたり、目玉焼きにはベーコンを足したりしてカロリー不足にならないように注意する必要がありますけどね。

おから蒸しパンのレシピはこちらで書いたものが今一番気に入っています。

2人用のおから蒸しパンレシピ(超微粉おからパウダー使用)と容器のこと

うちの定番メニューの糖質

ドクター江部の「スタンダード糖質制限」でやる場合、1食あたり20gから30g以内の糖質に抑えるのが目安です。

プレーンのおから蒸しパン(2人分)では大体4.8gの糖質があります。
(18gのおからパウダー(糖質1.2g)、卵2個(糖質0.4g)、牛乳大さじ4(糖質3.2g)を計算)

ただ、うちでは牛乳を使わず水で作っているので、1.6の糖質しかありません。1人分で0.8gです。
あとは加えるナッツなどによって多少増えますが、安心して主食代わりに食べられます。

ヨーグルトは無糖のものを大体100g(糖質4.9g)に冷凍ブルーベリー40g前後(糖質約4g)で約9gの糖質です。

コーヒーはココナッツオイルを入れますが糖質はなし、カフェオレにすると牛乳50㏄の分の糖質2.4gほどが加わります。

ここまでで約13gの糖質量になります。(牛乳入りおから蒸しパンにした場合は16.2)

 

【糖質制限】朝食献立例5日分

1日目 パンプキンシード蒸しパン


カボチャの種入りおから蒸しパン(糖質2.1÷2=1.05)(カボチャの種は10gほどで糖質0.5)
ブルーベリーヨーグルト(糖質9)
水菜(20gくらいで糖質0.3)とアボカド(半玉で0.8)サラダ・胡麻ドレッシング(大さじ1で2.6)
スパム3切れ(30gくらいで糖質1.4くらい)
写っていませんがココナッツオイル入りカフェラテ(糖質2.4)

合計:一人分の糖質量 16.5g(四捨五入)

2日目 クルミココア蒸しパン

クルミ入りココア蒸しパン(糖質2.1÷2=1.05)(クルミ10gで0.4、ココアパウダー大さじ1で0.1)
ブルーベリー入りヨーグルト(糖質9)
ココナッツオイル入りエスプレッソ(糖質0)
ゆで卵(糖質0.2)
ブロッコリーのマヨネーズかけ(ブロッコリー3切れ0.4、マヨネーズ大さじ1で0.2)
プロセスチーズ2切れ(糖質0.3)
スパム2切れ(糖質1)

合計:一人分の糖質量 12.2g(四捨五入)

3日目 プレーン蒸しパン

プレーン蒸しパン(1人分の糖質0.8)
ブルーベリー入りヨーグルト(糖質9)
トマト味のスパイススープ(インゲン、カリフラワー、玉ねぎなど)(糖質10g程度で計算)
ヤクルトカロリーハーフ(糖質5.6)

合計:一人分の糖質量 25.4g

4日目 ピタパンサンド

大豆粉のピタパンサンド(ピタパン糖質2.6、水菜0.3、鶏ハム0、マスタード0.8、マヨネーズ0.2)
ブルーベリー入りヨーグルト(糖質9)
ココナッツミルク入りのスパイススープ(玉ねぎ、セロリ、ムール貝など)(糖質10gで計算)
カフェラテ(糖質2.4)

合計:糖質量25.3g

5日目 絹ごし豆腐

豆腐のアカモクかけ(絹ごし豆腐130gほど糖質2.3、アカモク100g当たり糖質1.5、醤油大さじ1で1.5)
納豆入りスクランブルエッグ(納豆半パック分で糖質1.4、卵0.2)
チーズ3切れ(糖質0.5)
カロリーハーフヤクルト(糖質5.6)
ブルーベリーヨーグルト(糖質9)

合計:糖質量 22g

 


こう並べてみると、おから蒸しパン最強ですね。
ボリュームあって満足感が出るのに糖質量はとても少ないです。
クルミやカボチャの種はナッツの中でもとりわけ糖質の少ないものですが、ビタミンEたっぷりなので好んで使っています。
トッピングを変えたりココアを入れたりで毎日でも飽きずに食べられます。

ココア入りにナッツをたくさんトッピングしたら、見た目まるでスイーツ!

シュレッドタイプのゴーダチーズをトッピングしたのを熱々で食べるとトロリ!


3日目、4日目に食べていた「スパイススープ」というのは野菜スープなんですが、必ず玉ねぎペーストを使うので少々糖質量がアップしてしまいます。
でもスパイス効果で代謝をあげたいのと、いろいろな野菜の栄養を摂りたいことを考えるとアリですね。

満足度も代謝もアップするスパイスカレースープの作り方

大豆粉のピタパンというのは、大豆粉で作るピザ生地レシピを使って、薄く伸ばして焼いたらできたもの。
少し破けやすいですが、たっぷり野菜と肉を入れて食べられます。
成功する確率がまだ低いので、ピタパンレシピとしては改良の余地あり。

糖質オフの大豆粉ピザレシピが簡単で美味しい

糖質制限中は腸内環境を悪くしない工夫をしよう

糖質制限食はタンパク質や脂質をたくさん食べるので、どうしても胃腸に負担がかかりやすいですよね。
だから乳酸菌を多めに摂るとか、サプリを飲むとか、何らかのケアをした方が長く続けられると思います。


うちでは糖質制限を始める前から、腸内環境改善のためにヤクルトを飲むようにしていたのですが、糖質気になりますよね。
青いふたのカロリーハーフを選ぶと糖質も通常のヤクルトの半分だけど、やっぱり甘いです。

糖質制限中に毎日飲むのはどうかなと思えてきたので、「ミヤフローラ」というサプリに変えようかなと。

これは「ミヤリサン」という酪酸菌を摂れるサプリなんですが、ツルハだけで売っているのが肝臓をケアできる「ウルソ」が入ったタイプ。
以前あった「ミヤリサンU錠」という商品がメーカーでは廃盤になり、かわりにドラッグストアのツルハのプライベートブランド「メディズワン」から発売されています。

うちでは夫の健康診断の数値なども考慮して(遺伝的に肝臓が弱りやすいらしい)、「ウルソ入りのミヤリサン」が良さそうということでこれを選んでみました。

消化を助けてくれるので、消化不良のせいでお腹が張りやすい人にもいいようです。

まとめ

糖質制限中の朝食は、パンの代用としておから蒸しパンがおすすめ。
朝食全体の糖質量は20gから30g以内で収まるように考えると効果的です。

でももし糖質がやや多い食品を食べたいときは、一日のうちで朝食か昼食に食べたほうがいいです。
たまには美味しいクロワッサンなんかを食べたいですよね。

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一日3食プラス間食の合計が100g程度の糖質で収まるように調節すれば、朝少しくらい糖質を多めに摂ったとしても平気ですよ~。
 
あまり神経質にならず、楽しみながら続けていけるといいですね。



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書いている人

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北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師です。
暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中。
最近のお気に入りは糖質制限の食事と家庭菜園。

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