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カリフラワーの糖質はブロッコリーの3倍近くある!そっくり食材の落とし穴

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糖質制限ダイエット中、糖質が低いブロッコリーはサラダのメインとして大活躍。
でも見た目の似ているカリフラワーは?他の野菜は?
ヘルシーだと思っていた食品から、知らずにずいぶんな量の糖質を摂ってしまっている可能性があります。
今回は、見た目や食べ方が似ているけれど糖質量に差のある食品をピックアップした覚書です。

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カリフラワーとブロッコリーの糖質の違いは大

ブロッコリーはとても優秀な食材で、100g当たりの糖質量が0.8gしかありません。
栄養価も高いので糖質制限している人には人気の野菜です。
たとえば「いきなりステーキ」の付け合わせもコーンからブロッコリーにチェンジしてもらえるシステムがあるくらい。

ところが、形が似ているカリフラワーは100グラム当たり2.3gの糖質があります。
ブロッコリーの糖質と比べると、あと少しで3倍になるくらいの量です。

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ブロッコリーもカリフラワーも冷凍野菜なら年中安く買えるし、同じような調理の仕方をするので油断していましたが、結構差がありますね。

ピーマンと赤ピーマンでは糖質2倍の差がある

栄養豊富なピーマン、夏の間は自家栽培でたっぷり食べましたし、冬は冷凍食材になっているのをうちでも結構便利に使っています。

ピーマンの糖質は100gあたり2.8gあります。まあまああるな、と思いますよね。
ところが赤ピーマンはもっとあります。なんと100gあたり5.6gが糖質。2倍なんです。

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彩りにいいので赤ピーマンも時々使っていますが確かに味は甘くて、いかにも糖質多そう。
 
これが大きいパプリカだとどうなのかな?もっとあるのかな?

白菜とキャベツは白菜の方が糖質が低い

冬の鍋ものにしたり漬物にも煮込みにも、白菜とキャベツは大活躍の野菜です。

白菜の糖質は100gあたり1.9しかないのに対して、キャベツだと3.4gあります。
紫キャベツになるとさらに多くて3.9g。

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こんなに違うとなると、大量に食べる鍋ものの場合は白菜にしておいた方がいいですね。
キャベツのキムチ鍋も美味しいんですけどね・・・・。
 
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千切りキャベツの代わりに千切り白菜もサラダとして結構いけますよ。
あとはロールキャベツじゃなくてロール白菜にすればいいですね。
 

大豆と枝豆では枝豆の負け

糖質制限の味方、大豆。大豆粉を小麦粉の代わりに使ったり、豆腐をご飯の代わりに食べたりなど大活躍ですが、糖質ゼロではないので注意。

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水煮大豆の糖質は、100gあたり2.7gあります。
それに対して、枝豆は同じ大豆の若いうちに収穫したものなのに(品種の違いはもちろんあるとして)、100gあたり3.8の糖質があります。

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青いのに糖分が多いのね。熟すほどに糖質が増えるイメージがありますが、意外。
品種の違いもあるのかな?
 

枝豆は糖質の少ないおつまみとしても人気ですが、ついつい止まらなくなってしまうリスクもあります。
食べすぎには注意ですね。

大豆以外の豆類は糖質が高い

そして大豆と同じ豆類だからと油断しがちなのが、ひよこ豆やインゲン豆です。
「ミックス豆」として水煮状態で混ざって商品になっているので私もよく利用しますが、糖質の面からみると安心できません。

ひよこ豆は100gあたり15.8g。
エンドウ豆は100グラムあたり17.5g。
インゲン豆(赤)は14.7g。

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どれも大豆の5倍以上の糖質です。
 
豆カレーとか、サラダに入れたりオムレツに入れたりと使いやすいミックス豆は使いすぎに注意ですね。

大豆製品で糖質が一番少ないのは厚揚げ

大豆が原料の食品は糖質制限のとき便利なのですが、意外と糖質量の多いものもあります。

木綿豆腐で1.2gに対して絹ごし豆腐の方が多くて1.7gあります。
さらに充填豆腐だと2.2gに増えます。

同じ豆腐でも焼き豆腐だと0.5gと一気に少なくなり、厚揚げやがんもどきでは0.2gとずいぶん糖質オフできます。

意外と糖質が高くてびっくりするのが納豆です。
納豆は100gあたり4.6gの糖質があります。
納豆ひとパックは50g未満なので一度に大量に食べなければ問題ないですが、念のため覚えておきましょう。

牛乳と豆乳では豆乳が少ないが無調整を選ぼう

牛乳は無調整の方が糖質が低いのです。

無調整牛乳で100mlあたり4.8gです。
低脂肪牛乳では5.5gと増えてしまいます。
スキムミルクはヘルシーなイメージがありますが、あまり変わらなくて100mlに溶かした場合4.7gの糖質です。

豆乳はどうでしょうか。
豆乳は牛乳よりは少ないですが、おから(100gあたり2.3g)や大豆(水煮100gあたり2.7g)と比べると意外と多いです。

無調整豆乳なら100mlあたり2.9g。
調整豆乳になるとなんと100mlあたり4.5gにもなってしまいます。

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これだと牛乳とあまり変わらなくなってしまいますね。
調整豆乳の方が安いので手に取りがちですけどちょっと注意。

カフェオレ用ミルクの問題

「クリープ」のような粉末になったコーヒー用ミルクだと、100gあたり60g以上の糖質ですが、コーヒー1杯分3gに換算すると糖質量は1.8gです(「クリープ」の場合)。

カフェオレにするとき、牛乳20mlくらい入れたとして0.96gの糖質。
もうすこしミルキーにしたくて牛乳を50ml入れたら2.4の糖質ですね。

クリープをスプーン1杯入れるのとどっちが好みの味か、比べてみたほうがいいかもしれません。

まとめ

似たような食材でも、糖質の量には大きな差があったりします。
糖質制限中は選べるなら少ない方を選んだ方がいいということになりますね。

もちろん、糖質は多少あったとしてもビタミンやカルシウムなどの栄養バランスや味わいを考えると、料理に組み込んだほうがいい場合も多いので、あまり神経質にならなくてもよいかと思います。

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ただ、「糖質少ないと思って意識してたくさん食べていたのに、実はあまりよくなかった」という失敗を避けるためにも、基本的な知識として覚えておきたい点です。

こちらは糖質制限ダイエットの基本について。

糖質制限ダイエット再開したのでやり方をおさらい



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北海道在住のライター、ハンドメイド作家、調理師です。
暮らしの中での発見、試行錯誤を記録中。
最近のお気に入りは糖質制限の食事と家庭菜園。

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