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糖質制限中のおうちおやつレシピ

time 2017/02/27

糖質制限生活を続けていると、最初のうちは我慢していたおやつもやっぱり食べたくなってきます。
無理に我慢してしまうとストレスなだけじゃなく、次の食事のときに血糖値の急上昇を招きかねないので、適度におやつタイムをはさんだほうがいいそうです。

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一日のうちで摂っていい糖質の量を、間食と食事合わせた回数で割って考えるといいです。
私の場合、一日の糖質量は50グラム目安にしているので、一日3食プラス2回のおやつタイムでそれぞれ10グラムほどの糖質は摂っていいということになります。

ということで最近気に入っている、おうちでつまむための糖質オフおやつをご紹介します。

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朝食にも。糖質オフのフルーツヨーグルト

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これはですね、ヨーグルトに普通ならフルーツやジャムを入れたいところを、糖質オフのゼリーで代用したもの。
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この寒天ゼリーが大容量で糖質1.5グラムしかないのです。
イオンのトップバリュ商品で、ぶどう、みかん、りんご、あとコーヒーのもありました。
お値段は105円。
このゼリーをちょっとクラッシュしつつ、ヨーグルトに混ぜると、フルーツヨーグルトの見た目。
ボリュームもかなり出るので、好きです。
ヨーグルト用にするなら、この寒天ゼリー1パックで2回か3回分に分けて食べられる量です。

この寒天ゼリー、はじめはこれだけで食べてみましたが、甘味料の味が舌に残って美味しくないんですよ。
それがヨーグルトに混ぜると急にいい仕事してくれます。
ヨーグルトに混ぜるなら、ミカン味かリンゴ味がおすすめ。

※プレーンヨーグルトには100グラムあたり5グラム前後の糖質は含まれているので、量に注意です。
一日の中では朝に若干糖質を取ったほうがよいということなので、朝食のヨーグルトか、午前中のおやつにするのがいいんじゃないかと思っています。

または、水切りヨーグルトにすると糖質を多く含むホエーと分離させられるので、濃厚なのに低糖質なヨーグルトが食べられます。

カテキンたっぷり抹茶オレで糖質の吸収を抑える

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抹茶オレといっても牛乳少な目にして半分以上お水で作ったドリンクなんですが、おやつタイムのお供に。

牛乳の糖質も計算しよう

牛乳に含まれる糖質の量も無視できません。
牛乳の糖質は100ccあたり5グラム前後なので、たっぷりマグカップに200ccとか入れちゃうと糖質10グラムに。
糖質10グラムといったら、冒頭で計算したように私の場合1食分くらいです。

飲み物だけで10グラム超えちゃうのはもったいないなということで、牛乳の量はなるべく減らしています。

ちなみにこれが豆乳になると、だいぶ糖質量が下がります。
100mlあたり豆乳の糖質量は1.2グラムほどです。
ただし無調整豆乳でなくちゃいけません。
調整豆乳だと普通は4.3くらいの糖質が入っています。

ただ、主食がわりのおからにもイソフラボンは含まれていますし、イソフラボンの摂りすぎになる可能性を考えて豆乳はあまり飲まないことにしています。
(こちらの記事が参考になりました。
大豆の摂り方、イソフラボンと子宮筋腫の関係とは?」(筋腫持ちさんの暮らし方
牛乳もあまり飲まないけれど、家族のために常備してあるのですぐ作れちゃう。

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そして、抹茶・・・ではなく粉末緑茶で作っています。
これは、緑茶のカテキンが糖質を抑えるという効果を意識しているので、抹茶よりもカテキン量の多い緑茶粉末を選んで常備しているんです。
先日テレビで見た、キンタロー。さんがチャレンジの「パン食べる食べるダイエット」でもカテキン効果を活用していましたもんね!
前の記事で書きました↓
「キンタロー。がパンダイエットで5日間で1.9キロやせに成功!糖質制限中にも使えるかも」

もちろん緑茶パウダーだと本物の抹茶のようなクリーミーさは出ません。
でもインスタントの抹茶オレよりは美味しいと思う。
よかったら試してみてください。

「茶工場のまかない 粉末緑茶」がこれまで探した中では断然割安です。
イオン系、アークス系のスーパーで見かけました。

レシピ
・粉末緑茶小さじ1
・甘味料小さじ1(エリスリトールなど糖質ゼロのもの)
・牛乳 50㏄
・お水 150㏄カップに合わせて入れ、電子レンジで温めたら出来上がり。

可愛い!ポンデリング風おからケーキ

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これはいつものおから蒸しパンのレシピに、純ココアを大さじ1混ぜた生地で作っています。
多めに入れてるのでカカオの風味がしっかりして、かなり美味しい。
プレーンのほうはバニラエッセンスと甘味料を少し増やしています。

いつものおから蒸しパンレシピはこちらの記事で載せてます↓
「糖質制限用おから蒸しパンの作り方 美味しいので食べ過ぎ注意!」

100均のお菓子型がお気に入り

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この100円ショップセリアで買える、ポンデリングの形になるシリコンのドーナツ型が素晴らしいのです。
浅めの型なので、いつものおから蒸しパン1個の分量で2個作れます。
そして一口分ずつちぎって食べやすいところが非常に気に入っています。

でもちゃんと「トントン」して空気を抜いてから加熱しないと、写真のように穴があいたできあがりになっちゃいます・・・

となりに写っているピンクのは、ダイソーに売っているワッフル型。これはプラスチック製なので少しやりにくいんですが、これで作ったのも今度載せますね。(載せました ↓)
おからワッフル
ワッフル型でおから蒸しパン。
型を開いて両側に蒸しパンのタネを入れ、加熱してから熱いうちに合わせて閉じておくと、くっついてきれいなワッフル型になる仕組みです。
この型で作ると、ぱくっとかぶりつきやすいので、携帯食にも便利に使っています。

やはり形が可愛いと、「スイーツ感」が増して満足度が高いです。

口寂しいときの乳酸菌タブレット

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これは、昔懐かしいラムネみたいなタブレットで、ヨーグルト味とリンゴ味が入っています。
1個当たりの糖質は2.15グラムもあるので食べすぎ注意なのですが、乳酸菌を摂りたいのでたまに食べてます。
「菌活生活タブレッツ」は「カバヤ」さんの製品で、180円前後で買えました。
たまにセールで158円とかになってます。

この商品、水溶性食物繊維と、有胞子性乳酸菌、そしてヨーグルト味のほうにはラクトフェリン、リンゴ味のほうにはオリゴ糖が含まれています。

糖質制限していると、どうしてもお肉などタンパク質の量が多くなってしまうから、腸内環境が悪くなっちゃう場合もあるみたいです。
なので、ヨーグルトとかヤクルトとか摂りたいですが、それはそれで糖質量を気にしなくちゃいけないですよね。
というわけで、口寂しさ解消を兼ねて一日に2,3粒このタブレットなめています。

しょっぱいおやつにおからナゲット

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しょっぱいおやつが食べたいときにはこれ。
小さめのコロコロに作って、ジャンキーなものが食べたくなった時に。
お弁当のおかずにもなりますよ。

レシピ
・生おから60グラム
・魚のすりみ20グラム
・卵1個
・コショウなどスパイス全部混ぜて、スプーンで油に落として揚げるだけです。
市販の味付きの魚のすりみは、砂糖が結構入っていますので使いすぎ注意。
すり身の代わりにひき肉や、鶏むね肉を小さくカットしたもので作っても美味しいです。

カロリーオフのコーヒーゼリー

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ゼラチンの買い置きがあるので小腹がすいたとき用にコーヒーゼリーを作っています。

ふやかしておいたゼラチンに、熱いコーヒーを注いでかき混ぜるだけで簡単。
甘みは糖質ゼロの甘味料エリスリトールでつけています。
食べるときは適当に砕いて、豆乳や生クリームをかけて食べるのが好き。
少し固めに作ると歯ごたえもあって満足感出ます。

糖質オフ生活でも卵や生クリームはOKなので、甘さだけ砂糖じゃなくゼロ甘味料に変更してプリンとか、ババロアも作れそう。
やってみなくては。

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まだ作ってみたいおやつがあるので、随時追記していきますね~

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