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糖質制限ダイエットの主食代わりはこれ!アレンジで飽きないレシピ

time 2017/01/26

糖質制限を始めると、小麦粉やお米を食べない代わりに何を食べたらいいんでしょうか。
特に家族がいると、家族は普通のメニューで自分だけ全然違うものを食べなくちゃいけないというのは辛いものです。

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最近わたしが美味しいと思った、家族と同じ味で楽しめるメニューをご紹介します。

しらたきでパスタ、ラーメンの代用

パスタ大好き!
パスタって簡単だし、アレンジ無限だしということでお昼のメニューに家で作ることが多いのですが、糖質制限中はしらたきを使います。
しらたきは味が染みないのでは?と思いましたが、先にお湯で茹でておくとこんにゃく独特のにおいも抜けるし、余分な水分が抜けるので味もなじみやすくなります。

ミートソースのしらたきパスタ

作り方
パスタソースを作ったら、家族用はそのまま茹でたパスタに絡めます。

私用はお鍋に残ったソースに下茹でしたしらたきを入れ、少々炒めるようにして味をなじませます。水分を飛ばしてできあがり。

しらたきの小さめのパック(内容量160グラム)ひとつでちょうどよい量ですが、お好みで2パック使ってもいいかも。

★しらたきをお得に購入するには

わたしは近くのスーパーで1パック48円のときにまとめ買いしています。
しらたきや糸こんにゃくは、開封しなければ常温保存できるし、保存期間も長いので思い切って大量に買っても大丈夫。

ただ水が入っているせいですごく重たいし、保存の場所もとるので、乾燥しらたきの業務用を購入予定です。

楽天市場で見つけたお手頃価格がこれ↓

青梗菜と納豆のラーメン風

作り方
まず青梗菜と納豆を炒めてから、スープを加えて煮たてたところにしらたきを入れるだけ。

もちろん家族用は普通の中華麺で作ります。

納豆入りのスープは、つるつるしたしらたきにもよく絡んでくれるので、美味しいですよ。

おからがポテトサラダ風にもパン風にも

ポテトサラダ風おから

作り方
生おからをレンジで加熱してから、それをジャガイモに見立ててポテトサラダの要領で具を加えます。

ポテトサラダと違うところは、おからが水分を吸ってしまうのでマヨネーズだけじゃなくヨーグルトかドレッシングを多めに入れること。
べしゃべしゃかな?と思うくらいに水っぽくても、少し時間をおくとしっかりなじんでいかにもポテトサラダになります。

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これは家族にはおかずの一品として出します。
わたしは少し多めに盛り付けて、ごはん代わりに。

たくさん作っておいて、次の日は卵を混ぜて「おからオムレツ」に、薄焼き卵をかぶせて「おからオムライス風」に、などアレンジが効きますので、糖質制限ダイエッターの必需品ですね!

おからのたまご蒸しパン

作り方
生おから50グラムと卵1個とベーキングパウダー少々、甘味料適量を混ぜてレンジ600Wで2分半チンするだけ。
詳しい作り方はこちらの記事で。「糖質制限用おから蒸しパンの作り方 美味しいので食べ過ぎ注意!」
材料に牛乳大さじ1と油少々をプラスすると、おからだとは思えないしっとり感が出せます。

甘さを加えるといかにもたまご蒸しパンだし、甘さ控えめでカレー粉とかチーズを入れると総菜パン風にもできるし、ココアを混ぜたり抹茶を混ぜたりと、これもアレンジ無限!

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おから蒸しパンは、家族がパンを食べるときにわたしだけこちらを食べます。
作っておけばスライスしてサンドイッチにもトースト風にもできるので、パンの代用として。

ちなみに、おからはおなかの中で膨らむので、あとでおなかが張って苦しくならないためには、多めに水分をとるのがおすすめ。

★おからをお得に購入するには

おからは、スーパーで生おから250グラム入りが125円で売っているのですが、ちょっと高いって思ってしまいます。
半額になっていたら絶対まとめ買い!使いきれない分は冷凍保存しておきます。

ポテトサラダ風や、卯の花を作ることが多いので私は生おからのほうが好きなのですが、なかなか半額に出会わないのが困る。

でも、通販で買えるおからの乾燥パウダーがかなりお買い得なので、そちらも常備中です。

戻すと生おからに近い食感になるのがこちらの商品です↓

私は粗目のおからパウダーを戻して生おからにしてから作るレシピで十分気に入っていますが、おからケーキや、クッキーなどに使うときはもっときめ細かいパウダーのおからを使うと、舌触りが滑らかになっていいそうです。
お菓子のために細かいおからパウダーも用意しておくと万全ですね。

楽天で探したところ、細かいタイプで、メール便無料で一番お得感があったのがこちらでした↓

 

豆腐ともやしのボリュームで主食代わり

もやしや豆腐は値段も安いし、栄養価も高いのでボリューム感を出したいときに活躍させています。

もやしのオムそば風


見た目はオムライスですが、卵の下はもやしと豆腐を炒めたもの。

私はお好み焼きソースが大好きなので、ソースの糖質は気にしないことにしてたくさんかけてしまっています。

豆腐サラダ


豆腐をそのままお米の置き換えとするのはよくありますが、わたしは実は豆腐があまり好きじゃないのです。

それでしっかり水切りして豆の味がわかるようにすること、
ゴマやスパイスなどでアクセントをつける、キムチをのせる、
お気に入りのノンオイルドレッシングを用意しておくなどの工夫をしています。

糖質制限のときの主食代用まとめ

・しらたきや糸こんにゃく
・おから
・豆腐
・もやし
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おからやしらたきは、通販で安いものをまとめ買いしておくと、
家計にも負担にならないしすぐ調理に取り掛かれるのでおすすめです。